Conoscete il TVA breathing? Si tratta di una tecnica di respirazione che va ad attivare il muscolo trasverso dell’addome (TVA sta appunto ad indicare il nome del muscolo, Transverse Abdominis), ed è particolarmente importante, anche e soprattutto in gravidanza e nel post parto.
Scoprite con me perché!
Tecnica di respirazione TVA
Vi ho detto tante volte che i classici esercizi per gli addominali in gravidanza sono assolutamente sconsigliati. Ciononostante, un core forte è sempre importante, anche in gravidanza.
Ecco, il TVA breathing è forse il modo migliore per attivare il core ed tenere l’addome allenato anche in gravidanza e nel post parto.
Nota: parlo di gravidanza e post parto, ma questi esercizi di respirazione andrebbero aggiunti alla routine quotidiana di chiunque (uomini e donne).
Ve ne ho già parlato in un post Instagram, ma vorrei provare a darvi qualche delucidazione in più.
Perché è importante il core
Iniziamo dicendo cos’è il core, anche perché mi sono resa conte che, per quanto vi abbia accennato qui, non ne ho mai parlato in maniera più approfondita.
Cos’è il core
Si tratta del complesso muscolare presente a livello addominale e lombare e che costituisce e racchiude il vero e proprio nucleo del nostro corpo. È costituito principalmente dal muscolo trasverso dell’addome, ma anche dall’intero pavimento pelvico, dal retto dell’addome, dal diaframma ecc.
Visivamente, si intende la zona compresa tra busto e bacino.
Il core è fondamentale per la postura, per la stabilità, ma anche per contenere gli organi e per sostenere la colonna vertebrale.
Ha una funzione statica, volta a stabilizzare lo scheletro, ma anche una funzione dinamica, perché trasferisce le forze dagli arti inferiori a quelli superiori e viceversa durante il movimento.
Inoltre comprendendo anche diaframma e pavimento pelvico ha un ruolo non solo nella respirazione, ma anche nella peristalsi intestinale e perfino nella circolazione venosa e linfatica.
Perché allenare il core
Coinvolgiamo il core in tutte le nostre attività quotidiane, dal respirare al camminare allo stare seduti al sollevare pesi.
Avere un core tonico e allenato significa avere una migliore postura e limitare il rischio di mal di schiena, ma anche dare forza, tonicità e benessere a tutto il corpo… E quindi anche lavorare meglio in palestra.
Vi dirò di più: un core forte sarà di beneficio anche durante gravidanza e parto, per aiutare a sostenere il peso dell’utero (limitando anche potenziali “effetti collaterali” della gravidanza come la diastasi e la cattiva circolazione) e perché ci sarà un ruolo attivo per lui durante il travaglio e il parto (proprio in fase espulsiva).
Gli esercizi che ci aiutano a rinforzare il core e che possiamo svolgere durante tutti i trimestri di gravidanza sono quelli di:
- Respirazione
- TVA breathing
- Attivazione del trasverso
Come eseguire il TVA breathing
Ora sapete quanto è importante il core e perché va allenato sempre, anche in gravidanza.
Abbiamo anche detto che uno dei muscoli principali del core è il muscolo trasverso dell’addome.
Questo ci riporta alla respirazione TVA.
Abbiamo già detto che è un tipo di respirazione che coinvolge il muscolo trasverso dell’addome che, come abbiamo visto, è particolarmente importante, in particolare in gravidanza e nel post parto.
Vediamo dunque come eseguire il TVA breathing.
Nella posizione che preferite (in piedi, seduta, in ginocchio con i glutei poggiati sui calcagni, distese sulla schiena o anche in quadrupedia), posizionate le mani sulla pancia (lateralmente o anche sopra e sotto, come vi trovate meglio. Naturalmente se userete la posizione in quadrupedia non dovrete poggiare le mani sulla pancia), quindi inspirate profondamente dal naso.
Noterete la pancia gonfiarsi, ma non enfatizzate questo movimento, eseguite semplicemente il movimento fisiologico che la pancia fa in maniera naturale durante l’inspirazione.
Quando espirate, dalla bocca, immaginate di portare l’ombelico all’indietro, verso la colonna vertebrale.
Cercate di effettuare 2-3 serie da 10-15 respirazioni profonde fatte in questo modo.
Una variante dell’esercizio prevede, in quadrupedia, di sollevare le ginocchia (solo le ginocchia, non le gambe/piedi) da terra durante la respirazione (sollevo le ginocchia in posizione di bear plank, inspiro, espiro, riporto le ginocchia a terra, poi ricomincio).
Cliccate qui per visualizzare il video esecuzione del TVA breathing.
