Spuntini in gravidanza: come scegliere

In uno scorso articolo abbiamo parlato a profusione degli spuntini in gravidanza: in particolare, abbiamo visto insieme perché sono importanti. Abbiamo solo accennato di passaggio al discorso dello spuntino sano. Ecco, a questo giro vorrei approfondire un po’ questo argomento e parlare un po’ della composizione dei nostri spuntini: come scegliere gli ingredienti da usare?

Come scegliere gli spuntini

Se ancora non lo sapete, vi faccio subito uno spoiler: ingredienti e calorie non sono tutti uguali! Per quanto sia indubbiamente vero che 1 kcal è 1 kcal, che derivi da carboidrati, grassi o proteine, ormai sappiamo bene che l’introito calorico non è l’unica cosa che importa. Qui però il nostro discorso si scinde in 2 parti, che affronteremo separatamente: distribuzione macronutrienti in senso ampio, e scelta degli alimenti in senso stretto.

Distribuzione dei macronutrienti in gravidanza

Nell’ambito di un discorso di benessere, infatti, non possiamo prescindere da una certa distribuzione dei macronutrienti che ingeriamo. Quando si parla di donne incinte, questa distribuzione è:

Carboidrati: 55-65%
Proteine: 10-15%
Grassi: 25-30%

Il che vuol dire che circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero dovrà derivare dai carboidrati, mentre il 40% restante sarà distribuito tra proteine e grassi.

Importante: MAI eliminare i carboidrati in gravidanza. Come avete visto, sono la nostra fonte principale di energia, ed eliminandoli rischiamo di creare scompensi alla mamma e di creare un ambiente obesogeno nel bambino. Infatti, la carenza di carboidrati durante la gravidanza creerà un aumento dell’appetito del bambino alla nascita, che porterà a sua volta a un aumento di peso fuori norma.
Se l* tu* ginecolog* ti ha detto di ridurre/eliminare i carboidrati, ricordati che NON è un professionista della nutrizione! Se sei in sovrappeso e/o stai aumentando troppo di peso durante la gravidanza, rivolgiti a un* brav* nutrizionista o dietista, meglio ancora se specializzato in alimentazione in gravidanza.
Ricordate: il periodo della gravidanza non è il momento più indicato per focalizzarsi sulla linea, perché quello che dobbiamo ricercare è piuttosto il nostro benessere a 360°, focalizzandoci sulla salute di mamma e bambino!

Come scegliere gli alimenti in gravidanza: l’importanza delle fonti

Se è vero che 1 caloria è 1 caloria, è anche vero che l’alimento da cui quella caloria proviene potrebbe essere più o meno sano per il nostro corpo. Ovviamente non esistono alimenti cattivi (per quanto, durante la gravidanza bisogna effettivamente eliminare o limitare determinati cibi, come alcolici, caffeina e via dicendo, per non parlare della questione toxoplasmosi), ma ci sono effettivamente alimenti che vanno assunti con più moderazione di altri.

Questo cosa vuol dire? Vuol dire che non bisogna dimenticarsi l’importanza delle fonti! Alcuni cibi, infatti, ci apportano nutrimento da più punti di vista grazie alla presenza di microelementi: ad esempio, per quanto gli zuccheri semplici (contenuti ad esempio in frutta e dolciumi) siano carboidrati, è meglio optare più spesso per gli amidi (o zuccheri complessi, ovvero cereali, patate e farinacei come pasta e pane).

Per dire: 500 kcal prese dalla Nutella e 500 kcal prese da un mix di pollo, broccoli, riso e olio sono la stessa cosa? Ovviamente no! Certo, a livello calorico siamo lì, ma a livello nutritivo?? Nei cosiddetti cibi sani abbiamo macronutrienti importanti, ma anche micronutrienti essenziali.

Naturalmente questo non vuol dire che bisogna demonizzare la nutella e mangiare pollo riso e broccoli per tutta la vita. Vuol dire semplicemente che bisogna imparare a guardare e scegliere il cibo con consapevolezza. Nel quotidiano, sarà buona norma attenersi per lo più a cibi semplici e genuini, ma ciò non toglie che la domenica io possa mangiare la lasagna o il tiramisù (o anche entrambi!). E attenzione: ho parlato della domenica perché per mia abitudine io mangio in maniera molto semplice dal lunedì al venerdì e concentro i miei pasti più goduriosi (NON sgarri, NON vizietti, NON piaceri proibiti: non esistono cibi proibiti e non mi piace usare termini con una connotazione negativa per indicare un pasto più abbondante o meno equilibrato. Non si ingrassa nel giro di 1 giorno o di 1 settimana: eventuali “eccessi” occasionali devono essere considerati parte integrante di una normale dieta bilanciata, perché il cibo non è mero nutrimento biologico, ma anche un momento di convivialità, socialità o, perché no, conforto!) tra sabato e domenica, ma ciò non toglie che voi possiate organizzarvi diversamente 😉

Carboidrati

Le linee guida ci dicono che dobbiamo prediligere i cereali integrali: questo vuol dire che la farina bianca è il male? Ovviamente no! Ma è buona norma variare le fonti, anche perché i cereali integrali sono ricchi di fibre, importanti per la peristalsi intestinale, spesso compromessa in gravidanza.

A sua volta, tra gli zuccheri sarebbe meglio prediligere la frutta. Questo vuol dire che non dobbiamo mai mangiare dolciumi? Assolutamente no! Vuol dire semplicemente che, tra gli zuccheri da assumere durante il giorno è meglio che la maggior parte provengano dalla frutta, che ci apporta anche fibre, vitamine e sali minerali. Ma non dobbiamo assolutamente rinunciare al nostro dolcetto della domenica o al quadratino di cioccolato a fine pasto (o, peggio ancora, demonizzarli!): solo assumerli con moderazione.
Ricordate: tendenzialmente, il consumo di zuccheri semplici in un’alimentazione equilibrata dovrebbe mantenersi intorno al 15% dell’apporto calorico complessivo. Non perché lo zucchero sia il male, ma perché è un elemento che non contiene altri nutrienti importanti (fibre, vitamine, sali minerali…). (Ricordate: non sono gli zuccheri [o i grassi] in sé a farci ingrassare, ma il surplus calorico, quale che sia la fonte, proteine comprese!)
Il mio consiglio? Nel quotidiano, cercate di limitare l’aggiunta di zucchero (o miele, sciroppo d’agave o simili) alle bevande (optando piuttosto per soluzioni meno “zuccherine”, come la stevia, che è un dolcificante completamente naturale) e il consumo di succhi di frutta, caramelle e bevande zuccherate, e preferite lo yogurt bianco a quello alla frutta (perché spesso sono dolcificati con zucchero o fruttosio: meglio se aggiungiamo noi frutta fresca e magari, mo ci vuole, un po’ di stevia)… Ma, quella volta che vi va il succo di frutta o il dolce o quel che sia, levatevi tranquillamente lo sfizio senza farvi problemi 😉

Insomma, ancora una volta si torna sempre al caro vecchio discorso sulla moderazione… perché sì, lo sapete, per quanto mi riguarda, costanza e moderazione sono la chiave per ottenere risultati, quali che siano: nella vita privata, sul lavoro o anche per quanto riguarda il proprio benessere.

Grassi

Stesso discorso vale per i grassi: i grassi animali (in particolari quelli di carne e latticini) sono ricchi di acidi grassi saturi (che vanno potenzialmente ad aumentare colesterolo e trigliceridi), ragion per cui andrebbero limitati, a favore invece dei grassi vegetali (o di quelli provenienti dal pesce), ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi, che ci aiutano a limitare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i trigliceridi.
Nota: in un organismo sano che segue un’alimentazione bilanciata, in realtà, esiste un meccanismo di autoregolazione per aiutarci a mantenere stabili i livelli di colesterolo nel sangue (ovvero, più colesterolo mangiamo e meno ne produciamo e viceversa). Vorrei però mettere l’accento sulla questione alimentazione bilanciata: non pensate di poter mangiare al McDonald’s tutti i giorni, ecco!

Proteine

Infine le proteine: viene da sé che dopo i discorsi sui grassi animali e sull’importanza delle fibre, le proteine vegetali siano fondamentali nella nostra dieta. Confesso che fino a qualche anno fa ne consumavo molte meno, ma tra la prima gravidanza, la voglia di dare il buon esempio a Leo e la speranza di lasciare a lui (e ora anche ad Andrea) un mondo migliore, sono riuscita a diminuire un po’ le proteine animali tra le mie fonti, a favore di quelle vegetali.
Anche qui, naturalmente, non si vive di assoluti: carne, uova e latticini non sono il male e sono anzi importanti nella nostra dieta. L’importante, come sempre è inserire tutti questi elementi nell’ambito di un’alimentazione equilibrata.

Spuntini in gravidanza: parte pratica

Ok, 1 kcal è 1 kcal, ripartizione dei macronutrienti, l’importanza della moderazione, dieta bilanciata… tutto bellissimo. Ma, all’atto pratico, quando si tratta di spuntini, come mi devo muovere?

Sicuramente è meglio optare per uno spuntino bilanciato, che contenga cioè tutti e 3 i macronutrienti, perché in questo modo sarà più saziante. Non è detto però che tutti i nostri spuntini debbano necessariamente essere così: la varietà è il sale della vita, e qualche volta può essere piacevole fare uno spuntino anche semplicemente con un frutto o, perché no, una merendina confezionata.
A seconda del fabbisogno giornaliero della singola persona e delle nostre abitudini alimentari (c’è chi fa i canonici 2 spuntini al giorno, ma anche chi ne fa di meno o anche di più) possiamo capire come organizzarci anche a livello energetico. Ovvero: quante kcal deve avere il nostro spuntino?
Ecco, su questo punto ancora non c’è grande chiarezza, ma sicuramente gli spuntini devono essere tali da non appesantire ma da controllare l’appetito per evitare di strafare al pasto successivo (rischiando anche di alterare il ritmo fame/sazietà del resto della giornata).
Io direi che se ci manteniamo tra le 100 e le 200 kcal dovremmo andare benino (poi, ripeto, dipende moltissimo dalla singola persona, dal fabbisogno giornaliero e dal suo stile di vita!).

Ma andiamo all’atto pratico e cerchiamo di capire quali sono le possibili fonti tra cui scegliere per i vari spuntini (anche se il discorso vale grosso modo anche per i pasti principali, ovviamente aggiungendo carni, pesci e legumi tra le proteine).

Carboidrati: abbiamo visto che si dividono in semplici e complessi e sono importanti entrambi nella nostra alimentazione.
Tra quelli semplici direi di optare soprattutto sulla frutta, ma possiamo aggiungere anche miele, sciroppo d’agave, composta di frutta e affini.
Tra i carboidrati complessi possiamo spaziare ancora di più: dal pane, alle gallette, alle fette biscottate, ai fiocchi d’avena (lo sapete che adoro il porridge!), ma anche corn flakes o cereali soffiati per esempio o anche, perché no, della farina (ad esempio se ho deciso di prepararmi dei pancake). Come abbiamo già stabilito, la farina bianca non è il male, per cui potremo alternare tra le nostre fonti tra cereali/farinacei integrali o bianchi. Ad esempio, se mangio uno yogurt e lo dolcifico con del miele magari prediligerò dei cereali integrali, mentre se uso delle frutta, già ricca di fibre, potrei optare per del semplice riso soffiato.

Grassi: sapete che amo aggiungere frutta secca e creme di frutta secca alle mie ricettine, così come anche i semini oleosi… ma una valida alternativa potrebbe essere anche l’avocado o, perché no, il semplice olio (personalmente avocado e soprattutto olio li inserisco per lo più nelle ricette salate, ma non è certo una regola). Ovviamente vanno considerati anche i grassi animali, quindi se userete delle uova intere (con tuorlo) o del salmone affumicato, sono da considerare fonti di grassi (oltre che di proteine, naturalmente) anch’essi.

Proteine: ultime ma certamente non meno importanti le proteine. Io uso tantissimo lo yogurt greco (ma a seconda dei vostri gusti, del vostro fabbisogno e delle vostre inclinazioni vanno benissimo anche yogurt normale o yogurt vegetale) e gli albumi, ma talvolta mi capita di utilizzare anche proteine in polvere (abbiamo già parlato delle proteine, in gravidanza e non, in questo articolo) o della ricottina fresca (adoro la ricotta di cestino).

Ok, perfetto. Ma quindi? Tutto quello che abbiamo detto fin qui come si concretizza, in soldoni? Ecco qui, vediamo insieme alcune idee spuntino: