Oggi vorrei parlarvi di un argomento probabilmente poco conosciuto e francamente sottovalutato, ovvero l’importanza del muscolo ileopsoas in gravidanza.
Gravidanza e muscolo ileopsoas
Voi lo conoscete già il muscolo ileopsoas? È forse il più importante muscolo scheletrico del corpo umano in quanto collega la parte superiore del corpo con quella inferiore.
Ma andiamo con calma, cerchiamo di conoscerlo un po’ e capire perché è così importante in gravidanza.
Muscolo ileopsoas
L’ileopsoas è in realtà costituito da 2 muscoli differenti, ovvero il muscolo grande psoas, che parte dalla colonna vertebrale (zona lombare) e scende fino a fondersi con il muscolo iliaco, sul femore, che è appunto il secondo muscolo che compone l’ileopsoas.
Il muscolo grande psoas (per gli amici semplicemente psoas), dunque, è un muscolo posturale, con il compito principale di collegare la colonna vertebrale alle gambe, ma influisce anche sulle viscere, in particolare su apparato respiratorio, digerente, urinario e riproduttivo.
Visto e considerato che è un muscolo che viene attivato molto facilmente sia durante l’allenamento che nelle normali azioni che svolgiamo nella vita quotidiana, è importante imparare anche a rilassarlo e allungarlo per mantenerlo sano.
Connessione tra ileopsoas e gravidanza
Sembra che lo psoas rivesta un ruolo fondamentale non solo durante la gravidanza, ma anche durante il travaglio e il parto.
Il carico di lavoro dell’ileopsoas aumenta considerevolmente durante il corso della gravidanza, in quanto man mano che il bambino cresce l’utero inizia ad appoggiarsi in maniera sempre più netta proprio a questo muscolo.
In più, bisogna considerare anche che nei 9 mesi:
- I cambiamenti ormonali tenuti a preparare il nostro corpo al parto inducono l’aumento a livello organico dell’ormone relaxina, che allenta le articolazioni e i legamenti durante la gravidanza, per aiutare il bacino ad aprirsi.
- Avviene uno spostamento del baricentro con una conseguente, fisiologica lordosi pronunciata, proprio per aiutarci a sostenere il peso del pancione senza sbilanciarci.
Capirete bene come mai, specie dal 2° trimestre, è così facile sperimentare mal di schiena o fastidi correlati, a livello lombo-sacrale o anche pelvico.
Il muscolo ileopsoas ha dunque il compito di sostenere tutti questi naturali cambiamenti fisici e posturali.
Ecco perché mantenerlo allenato, elastico e forte è fondamentale: per prevenire dolori lombo-sacrali, dolori pelvici, sciatalgie e parestesie!
In più, data la sua connessione con l’apparato respiratorio, il muscolo psoas ha una certa connessione anche con la nostra psiche: essendo collegato con il diaframma (attraverso tessuto connettivo), è fondamentale lavorare sulla respirazione per favorirne il rilassamento, aiutandoci anche ad alleviare genericamente i livelli di stress.
Ecco perché io aggiungo sempre contenuti di questo tipo nei miei programmi di preparazione al parto: ricerco il benessere della donna a 360°, perché JSC non è solo allenamento!
Cosa fare
A questo punto avrete capito che mantenere un ileopsoas sano, tonico ed elastico, cosa di per sé sempre importante, è decisamente fondamentale in gravidanza.
Previene o allevia potenziali fastidi e dolori, ma consente anche una limitazione della lordosi e un corretto posizionamento del bambino. A fine gravidanza, infatti, ne aiuterà la discesa nel canale del parto e poi la nascita vera e propria, sostenendo la madre nelle spinte.
Ecco che quindi, in particolare a partire dal 2° trimestre, in gravidanza si consiglia di lavorare anche sul muscolo ileopsoas.
La cosa ottimale sarebbe di eseguire esercizi che prevedano una prima fase di attivazione e rinforzo (contrazione) seguiti da una fase di allungamento (rilascio).
Consiglio inoltre di lavorare in posizione supina per non oltre 3 minuti di seguito, in modo da evitare sforzi eccessivi e in particolare per non acuire lo stress posturale.
In particolare, potresti eseguire esercizi contro resistenza con bande elastiche.
Ad esempio: flessione della gamba, abduzione, intra ed extra rotazione, aggiungendo sempre la giusta respirazione in abbinamento.
Qui trovi il video con alcuni esercizi da fare.
