Che cos’è lo stomach vacuum (o vacuum addominale)? A cosa serve? E come si fa? Finalmente un articolo per rispondere a tutte queste domande!
Personalmente ho iniziato a praticare il vacuum soprattutto dopo la mia prima gravidanza (non subito dopo, naturalmente, ma solo dopo che la situazione del post parto è rientrata al 100%) e questo mi ha aiutato tantissimo a rinforzare la mia parete addominale in maniera profonda.
Continuate a leggere per scoprire la tecnica e tutti i benefici che il vacuum può portare!
Vacuum addominale
In una vita ideale i muscoli addominali (come tutti gli altri) sarebbero naturalmente allenati. Nel mondo odierno, basato prettamente su uno stile di vita sedentario, nel quale trascorriamo gran parte del nostro tempo seduti, questo non avviene. Addirittura, tendiamo a perdere un po’ la capacità di attivare determinati muscoli, come ad esempio i glutei e (scommetto che non ve l’aspettate) il trasverso, quel muscolo largo e piatto che avvolge l’addome come una cintura.
La conseguenza è che tendiamo ad avere muscoli poco allenati, a stancarci presto, ad avere una postura sbagliata e anche un addome sporgente (e questo può accadere anche se alleniamo costantemente muscoli addominali superiori e inferiori ma non il muscolo trasverso). Ecco perché, tra le altre cose, svolgere una regolare attività fisica ben ponderata è così importante!
Nota: nei miei programma di JSC raramente propongo alle ragazze che seguo dei veri e propri circuiti di addominali, in quanto preferisco di gran lunga che lavorino appunto sulla respirazione profonda e l’attivazione del trasverso, lavorando anche con il vacuum. Anche perché è molto più facile sbagliare gli addominali classici, se non supervisionati, che non vacuum e respirazione diaframmatica 😉
Nello specifico, questo particolare esercizio coinvolge principalmente il muscolo trasverso dell’addome ma anche, secondariamente, i muscoli obliqui.
Ma andiamo con calma.
Vacuum addominale: cos’è
Innanzitutto cerchiamo di capire a cosa mi riferisco quando parlo di vacuum addominale.
Si tratta di un esercizio derivato dallo yoga (ma ormai abbastanza diffuso nel mondo del fitness) che coinvolge la parete del muscolo trasverso dell’addome, ovvero il muscolo coinvolto non solo nella respirazione (soprattutto quella “forzata”, ovvero non istintiva), ma anche nella postura, nel dare stabilità ai nostri movimenti e al corpo, nel contenimento degli organi e addirittura nell’attività cardiocircolatoria: insomma, (insieme ad altri muscoli), va a formare quella struttura che si definisce core.
Attenzione: no, non si tratta del muscolo responsabile della “tartaruga” (quello è il retto addominale). Non si tratta infatti di un muscolo “visibile”, in quanto si trova appunto tra la tartaruga e gli organi interni.
Vacuum addominale: a cosa serve
Questo esercizio è nato nella pratica dello yoga come supporto per la schiena (contribuisce a dare sostegno e stabilità alla colonna vertebrale), nonché per migliorare digestione, motilità e salute intestinale e attività cardiaca. Questo perché si tratta proprio del muscolo che contiene gli organi interni e pertanto, contraendosi e rilassandosi, va a “massaggiare” e mobilitare di riflesso anche detti organi: ecco perché il vacuum è consigliato anche, ad esempio, a persone che servono di colon irritabile.
E noi tutti sappiamo bene quanto sia importante avere un core forte per avere una buona stabilità durante i nostri allenamenti e la nostra giornata in generale, no? Che si tratti di pilates, fare uno squat o portare le buste della spesa su per le scale (come vedete si applica anche alla vita quotidiana), è importante riuscire ad attivare correttamente quei muscoli per dare sostegno alla schiena, eseguendo gli esercizi senza farci male!
Allenare il core consente anche, spesso, di andare ad alleviare sintomi, solitamente legati proprio alla postura sbagliata o a sforzi fatti in maniera non adeguata, come il mal di schiena.
In maniera indiretta, va a stimolare anche il pavimento pelvico, contribuendo a tenerlo più mobile e tonico, evitando al contempo di andare a stimolarlo in maniera sbagliata durante le nostre normali attività. Ecco perché di solito consiglio sempre soprattutto alle donne di eseguire questo esercizio.
Attenzione: il vacuum NON va eseguito in gravidanza né in caso di diastasi addominale. Se avete diastasi potete iniziare con esercizi di rinforzo e blanda attivazione del trasverso e passare poi alla ginnastica ipopressiva (stessa cosa dicasi per l’immediato post-parto).
In più, il vacuum è stato poi preso in prestito anche dal bodybuilding per motivi estetici, in quanto può contribuire a conferire all’addome un aspetto più piatto, più forte e più tonico e a enfatizzare la V-shape (la classica forma a V, con spalle più larghe e vita più stretta, che tutti ricerchiamo).
Si tratta di un esercizio facile da fare e per il quale non servono attrezzi di alcun tipo, per cui è adatto a tutti e tutti possono farlo, e che vi consiglio caldamente di iniziare a provare e inserire nella vostra routine, soprattutto (ma non solo) se fate vita sedentaria (ad esempio: lavoro al PC per tante ore) e tendete a soffrire di dolori alla schiena.
Vacuum addominale: come si fa
Importante: prima di iniziare a provare ad eseguire il vacuum, imparate a lavorare sulla respirazione, imparando ad espellere bene tutta l’aria e a lavorare sull’inspirazione forzata, dopo di che potrete passare al vacuum.
Potete eseguire l’esercizio (preferibilmente a stomaco vuoto):
- stesi per terra (supini o proni) (di solito stesi per terra supini, ovvero a pancia in su, è la posizione più facile per i neofiti)
- in ginocchio (seduti sui talloni e con le mani sulle cosce)
- seduti su una sedia (con le mani sulle ginocchia o su un tavolo)
- in quadrupedia
- in piedi o in piedi chinati in avanti (con le mani in appoggio su un tavolo o sulle ginocchia)
(Ho inserito le posizioni in quello che secondo me è l’ordine di difficoltà: a seconda della persona, però, quest’ordine potrebbe variare.)
Scegliete la posizione che vi è più congeniale: fate delle prove e vedete come vi risulta più facile.
Quando sarete più esperti potrete provare a rifarlo in posizioni che prima vi risultavano ostiche.
Nota: l’esercizio all’inizio potrebbe non risultare istintivamente facile, addirittura le prime volte potrebbe risultare difficile, perché ci vorrà un po’ di pratica per capire bene come funziona e come eseguirlo in maniera corretta. Non disperate: è normale. Non demordete e andate per step: il primo giorno magari durerete solo un paio di secondi, e va bene così: vedrete che man mano diventerà più facile!
Importante: la capacità di far rientrare la parete addominale è fortemente condizionata dalla quantità di grasso addominale/viscerale. Ovvero: se avete una bodyfat bassa, l’addome rientrerà abbastanza, mentre se siete in sovrappeso o avete una percentuale di massa grassa più consistente, l’addome rientrerà solo di poco (col tempo, però, dovreste prenderci la mano e vedrete che l’addome rientrerà un pochino di più).
Una volta scelta la posizione, ecco come eseguire il vaccum:
- Fate 2-3 respiri profondi, quindi espirate completamente l’aria, cacciando fuori tutta l’aria che avete nei polmoni.
- A questo punto mimate una profonda inspirazione (mi piace chiamarla finta inspirazione), gonfiando il torace come se voleste inspirare, ma senza tirare dentro l’aria e tirando invece in dentro l’ombelico come se voleste collegarlo alla colonna vertebrale. Cercate di accentuare questo abbassamento, cercando di appiattire ancora di più l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Tip: se non vi fa impressione, provate a tappare il naso con le dita e cercate di inspirare. Sentirete una sensazione come di blocco, ma potrebbe riuscirvi più facile l’esercizio. - Mantenete la posizione più a lungo che potete, trattenendo il respiro (inizialmente potranno essere anche solo 2-3 secondi, piano piano riuscirete ad arrivare anche a 10-15-20 secondi).
- Riprendete a respirare normalmente (ricacciando in fuori la pancia), inspirando profondamente più volte, per almeno 30-60 secondi.
- Ripetete l’esercizio almeno 3 volte (con la pratica potete aumentare fino a 10-15 volte, magari dividendole in serie da 3-6 ripetizioni, con una pausa di qualche minuto tra una serie e l’altra).
Nota: se soffrite di colon irritabile, stipsi o simili, potreste avvertire un po’ di fastidio o addirittura di dolore le prime volte che eseguite l’esercizio. Non vi preoccupate, è normale: continuando con l’esercizio, nel giro di pochi giorni non solo non sentirete più questo fastidio, ma potreste addirittura avere un miglioramento dei sintomi.
Potete eseguire l’esercizio tutti i giorni o a giorni alterni (all’inizio, vi consiglio di farlo a giorni alterni, arrivando a farlo tutti i giorni una volta che avrete fatto un po’ di pratica): bastano 5-10 minuti al giorno per avere, nel tempo, ottimi risultati. Vi assicuro che avrete maggiori benefici da 5 minuti quotidiani di vacuum che da 10 minuti di classici addominali!
Nota: tra l’altro, fare classici esercizi addominali senza riuscire ad attivare in maniera corretta i muscoli, può addirittura apportare più danno che benefici al nostro core e di conseguenza anche al nostro pavimento pelvico, perché va solo a creare un’iperpressione a livello addominale. Quindi è meglio concentrarsi piuttosto sul tono del muscolo trasverso dell’addome, con esercizi quali il vacuum o il plank, piuttosto che fare sessioni complete di esercizi classici sbagliando l’attivazione o proprio l’esercizio.
Qui sicuramente scatta la domanda: ok, ma dopo quanto tempo si vedono i risultati con il vacuum addominale?
Se mi conoscete forse potrete già immaginare la risposta, ovvero che non c’è un tempo prestabilito, che è una cosa molto soggettiva e dipende da una gran quantità di fattori, tra cui in primis genetica, dallo stato di allenamento generale e anche dalla percentuale di massa grassa. Sicuramente, come in tutte le cose, non vedrete risultati nell’immediato, ma plausibilmente per i primi riscontri ci potranno volere da varie settimane a qualche mese, ovviamente presumendo che lo si esegue in maniera corretta.
Ricordate: lo stomach vacuum, abbinato a sana alimentazione e corretta attività fisica, può contribuire ad ottenere un addome piatto, ma non è un metodo di dimagrimento di per sé.
