Ecco una bellissima domanda, apparentemente molto semplice, ma la cui risposta può in realtà risultare davvero elaborata e complessa: perché ingrassiamo?
Anni e anni di lavoro sul campo mi hanno portato a confrontarmi con tantissime donne sull’argomento e, unitamente allo studio fatto, sia per motivi professionali che di semplice interesse personale, posso ora darvi una risposta abbastanza accurata.
Le motivazioni in realtà possono essere molteplici, o più probabilmente potrebbe anche esserci una combinazione di più fattori. Vediamo però quali sono, in effetti le ragioni più comuni e qual è, in definitiva, la motivazione principale, in modo da poter capire meglio come funziona il nostro organismo e cercare di intervenire, se necessario, là dove possibile.
Perché ingrassiamo? Spoiler alert: colpa del metabolismo efficiente
La domanda delle domande… Ma per rispondere dovrò fare un piccolo passetto indietro e iniziare con lo spiegare cos’è il metabolismo.
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo per estrarre l’energia racchiusa negli alimenti in modo da elaborarla e destinarla alle varie cellule del nostro corpo. Naturalmente le richieste energetiche e strutturali delle cellule sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: più calorie bruciamo durante il giorno, più calorie dobbiamo introdurre.
In pratica, potremmo definire il metabolismo come il tasso di velocità con cui il nostro corpo brucia calorie per vivere.
Detto questo, capirete che per quanto le motivazioni per cui il corpo umano può iniziare ad accumulare grasso possono essere molteplici, di base e in maniera molto semplicistica, la ragione principale è 1 sola (e credo che in fondo la conosciamo tutti): semplicemente, si ingrassa quando l’introito calorico supera il dispendio calorico (ovvero, quando mangiamo più di quanto bruciamo).
Fin qui tutto ok.
Ma parte subito la domanda: “Jessy, ma io mangio pochissimo, com’è possibile che non consumo più di 1000 kcal al giorno??” (o 900, o 1300 o quelle che siano).
La domanda è più che sensata e, nonostante ci possano essere persone non del tutto consapevoli di quante calorie effettivamente introducano nell’organismo quotidianamente (e quindi che anche se pensano di mangiare poco magari invece mangiano cibi ad alta densità calorica e finiscono per assumere più calorie di quante pensino), so per certo che ci sono davvero persone che pur mangiando poco non riescono a perdere peso o addirittura lo acquistano. A me per prima è capitato di attraversare periodi in cui pur mangiando poco non riuscivo a perdere peso o addirittura finivo per acquistarlo… Ma com’è possibile?
Metabolismo efficiente: “mangio poco ma ingrasso”
In realtà è presto detto: hanno un metabolismo lento, ovvero un metabolismo molto efficiente.
Dovete ricordare che per centinaia di migliaia di anni il nostro corpo si è evoluto in modo da ottimizzare le possibilità di sopravvivenza dell’organismo. E questo, fino a solo un centinaio di anni fa (almeno parlando dei paesi industrializzati), voleva dire essere in grado di sopravvivere a stress e carestie.
In parole povere, noi ingrassiamo perché l’evoluzione ci ha insegnato a risparmiare calorie ogni volta che possiamo e ad apprezzare i cibi più calorici, in modo da ripristinare velocemente eventuali scorte perdute in periodo di magra. Insomma, tendiamo ad accumulare grasso a causa del nostro metabolismo efficiente.
Il nostro corpo è una macchina perfetta, perfettamente evoluta per far fronte alle difficoltà. Per millenni e millenni l’uomo non ha avuto accesso al cibo in maniera continua e regolare, per cui noi siamo stati progettati per risparmiare energia, assimilando tutto il possibile dagli alimenti che mangiamo in modo da preparare delle scorte per i momenti di magra. Perché il genere umano potesse sopravvivere, la natura ci ha dotati di un metabolismo super efficiente!
Oggi non è più così, ma il meccanismo continua ad essere in atto e, automaticamente, finito il periodo di abbondanza, non appena iniziamo a introdurre meno calorie, il nostro perfetto metabolismo efficiente si autoregola in modo da consumare meno: più o meno lentamente (a seconda di quanto è grave e prolungata la restrizione calorica), il nostro organismo inizia ad abbassare il metabolismo basale (ovvero la quantità di energia necessaria semplicemente per sopravvivere, senza tener conto delle nostre attività quotidiane), limitando il NEAT (la termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico, quindi le calorie bruciate per le normali attività quotidiane) e di conseguenza anche il TDEE (il consumo calorico totale giornaliero).
Insomma, non appena il nostro corpo avverte il periodo di carenza alimentare, conscio del fatto che le nostre scorte di grasso potrebbero essere intaccate, attiva un meccanismo di risparmio energetico, facendoci entrare nella cosiddetta starvation mode (modalità carestia), in modo che sia necessaria meno energia per sopravvivere. Ci siamo letteralmente evoluti per avere la tendenza ad ingrassare!
In effetti quando iniziamo una dieta ipocalorica, inizialmente il metabolismo va ad attingere dalle scorte di grasso. Se però la situazione di “carestia” continua, il metabolismo mette in atto una serie di meccanismi per indurre un risparmio calorico, impedendoci di perdere altro grasso: gli organi lavorano di meno, più lentamente, il nostro NEAT diminuisce: ci sentiamo più stanchi e tendiamo a muoverci di meno.
Insomma, ogni volta che ci sottoponiamo a un regime calorico restrittivo il nostro metabolismo diventa sempre più efficiente!
Naturalmente la questione è anche più complicata di così, in quanto entrano in gioco tantissimi fattori, dalla genetica all’ambiente in cui viviamo, al nostro livello di stress, il livello e il tipo di attività fisica e allenamento, eventuali problematiche ormonali, ma anche il nostro vissuto alimentare e il nostro rapporto con il cibo… Tutti fattori che in definitiva possono influenzare il metabolismo.
Metabolismo veloce
Abbiamo già visto cos’è un metabolismo efficiente.
Il problema è che oggi (almeno noi fortunati dei Paesi occidentali) difficilmente abbiamo modo di vivere una vera e propria carestia, per cui vorremmo tutti un metabolismo inefficiente (ossia veloce), che converta le calorie ingerite in calore piuttosto che immagazzinarle sotto forma di grasso.
Magari nel giro di qualche decina di migliaia di anni l’evoluzione ci porterà davvero in quella direzione (già oggi troviamo persone con il cosiddetto metabolismo veloce, che mangiano tanto e non ingrassano), ma fino ad allora ci tocca fare del nostro meglio con quello che abbiamo.
Se quindi avete riscontrato questa problematica (tendete a ingrassare pur mangiando genericamente poco), ci sono alcune strategie da poter mettere in atto per cercare di migliorare la situazione (migliorare, NON ribaltare: se siete geneticamente portati ad avere un metabolismo efficiente, non potrete mai cambiare la vostra genetica, allo stesso modo in cui non potete cambiare la vostra altezza o il colore naturale dei vostri occhi).
Ecco quindi i 3 modi per rialzare il metabolismo:
- Stile di vita: la prima cosa a cui si pensa è l’aumento dell’attività fisica. In effetti, un cambio dello stile di vita può fare la differenza. Se siete persone piuttosto sedentarie, infatti, un netto aumento di NEAT e dell’attività fisica non potrà che aiutarvi a bruciare di più. In realtà, lavorare sul NEAT e aumentare la spesa energetica è un modo estremamente efficiente per creare un deficit energetico superiore alla sola attività fisica. Iniziate a fare le scale a piedi, fate brevi pause dal lavoro per fare una veloce passeggiata, portate più spesso il cane fuori: cercate di fare almeno 7.000-10.000 passi al giorno. naturalmente, se non fate attività fisica, direi che è giunto il momento di iniziare: scegliete un tipo di attività fisica che vi piace, in modo da farla volentieri!
- Reset metabolico: potete provare a fare quello che viene a volte chiamato un reset metabolico (o reverse diet), vale a dire iniziare lentamente ad aumentare, gradualmente, le calorie ingerite, giorno dopo giorno, facendo sì che il nostro organismo impari a mangiare di più senza ingrassare e col tempo diventi meno efficiente!
Consiglio bonus: se siete in forte sovrappeso, cercate di alternare periodi di dieta ipocalorica a brevi periodi di dieta normocalorica, in modo da limitare gli effetti negativi legati alla restrizione troppo prolungata. - Composizione corporea: un’altra cosa che può aiutare a rendere più veloce il metabolismo è il miglioramento della composizione corporea: la massa muscolare è un tessuto metabolicamente molto più attivo rispetto alla massa grassa. Ovvero, più muscolo abbiamo più calorie bruciamo non solo durante l’allenamento, ma anche nel corso della giornata, a prescindere da età, livello di attività fisica ecc. Se anche fate già attività fisica, potreste pensare di aumentare gli esercizi di forza rispetto a quelli di resistenza, in modo che, associando una dieta adeguata e con il giusto apporto proteico, possiate aumentare un po’ la massa muscolare.
In conclusione, allenatevi il giusto, mangiate bene e soprattutto siate costanti! Sbloccare il metabolismo può richiedere non solo impegno, ma anche tanto tempo, però vi assicuro che quando vi ritroverete a dimagrire (o quanto meno a non ingrassare) pur mangiando 1800-2000 (o anche più, magari) calorie al giorno, ne sarete completamente ripagati!
Metabolismo e falsi miti
Cerchiamo ora di sfatare qualche mito che ancora resiste nella cultura di massa.
Ecco una serie di notizie NON vere su metabolismo/dieta/attività fisica che sono sicura avrete sentito milioni di volte:
- Fare tanti piccoli pasti accelera il metabolismo.
⇒ Sbagliato!
Il metabolismo non è influenzato dalla frequenza dei pasti, per cui non saranno la mezza giornata di digiuno o i canonici 5-6 pasti al giorno ad abbassarlo o alzarlo.
Quindi, a meno che non abbiate problemi/patologie particolari (ad esempio, diabete o insulinoresistenza) per cui potete giovare dal mantenere livelli più stabili di glicemia o dal dare meno lavoro a stomaco e intestino, potete tranquillamente mangiare come vi è più congeniale. - Mangiare carboidrati dopo le 18 fa ingrassare.
⇒ Sbagliato!
È il surplus calorico sul medio-lungo periodo che fa ingrassare, ma il contenuto calorico di un alimento rimane sempre lo stesso a prescindere da quando lo assumiamo. Anzi, i carboidrati contengono triptofano che stimola la produzione di serotonina, quindi assumere carbo la sera potrebbe aiutarci a rilassarci in e in definitiva a dormire meglio.
A questo proposito, ricordate che è più importante la somma dei macronutrienti della giornata, piuttosto che il timing rispetto all’allenamento 😉 - Per dimagrire bisogna fare cardio/corsa/aerobica.
⇒ Sbagliato!
Sebbene l’attività cardiovascolare possa farvi aumentare il dispendio calorico a breve termine, non è però un tipo di allenamento che aiuta a preservare la massa magra in caso di dieta ipocalorica. A parità di tempo da dedicare all’allenamento, vi suggerisco di dedicarvi piuttosto ad attività contro resistenza (pesi o anche esercizi di tonificazione a corpo libero), in quanto stimoleranno le fibre muscolari limitando il catabolismo o addirittura aumentando la massa magra, aumentando così il dispendio calorico (vedi su, nel paragrafo “Metabolismo veloce”). - Le donne non devono lavorare con i pesi/alzare carichi pesanti.
⇒ Sbagliato!
L’allenamento con i pesi non rende il fisico mascolino: in realtà, a parità di lavoro, le donne faticano molto di più rispetto agli uomini per mettere muscolo, per questioni genetiche e ormonali (gli uomini, anche grazie ai livelli di testosterone, sono più portati a mettere muscolo). Piuttosto, seguite un protocollo adeguato a voi, in modo da rendere il vostro corpo più armonico e sexy possibile 😉 - I latticini/lieviti/glutine fanno gonfiare.
⇒ Sbagliato!
Come dico sempre, non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Andiamo per ordine.
Latticini. I latticini fanno gonfiare e fanno male se si è intolleranti al lattosio e/o non si ha più l’enzima della lattasi che rende il lattosio digeribile: per tutti gli altri non crea problemi. Naturalmente se siete intolleranti lungi da me suggerirvi di reintrodurre questi alimenti, ma se il problema è la lattasi, forse non sapete che è un enzima inducibile, ovvero si mantiene nell’organismo solo assumendo latte e latticini in maniera costante, e se non siete abituati a farlo potete ripristinarlo reintroducendo gradualmente questi alimenti.
Lieviti. Ripetete con me: il lievito NON gonfia la pancia! Molto semplicemente, i lieviti muoiono durante la cottura, quindi l’ipotetico problema di gonfiore correlato a un ipotetica lievitazione nello stomaco o nell’intestino non è altro che una bufala (a meno che non stiate mangiando impasto crudo o poco cotto). E no, non esiste nessuna intolleranza al lievito: le uniche intolleranze alimentari scientificamente provate sono a lattosio e glutine.
Glutine. Per chi è celiaco, il glutine è praticamente veleno, da questo non si scappa. Se non siete celiaci ma vi è stata diagnosticata una sensibilità al glutine (gluten sensibility), il glutine potrebbe darvi fastidio e nel quotidiano andrebbe tendenzialmente almeno limitato. Se non siete celiaci né sensibili al glutine, siete sani e seguite una buona dieta bilanciata (che integra tra le altre cose anche cereali sia più che meno raffinati), non abbiate paura di mangiare glutine, perché il vostro corpo è sicuramente in grado di scomporlo ed assorbirlo, e inoltre il glutine è anche un ottimo nutrimento per il nostro microbiota. Per la cronaca, l’avena è uno dei cereali più bilanciati e quindi tendenzialmente crea meno problemi, tanto che può essere tollerata addirittura da alcuni celiaci!
Bonus: su latticini/lieviti/glutine c’è anche un altro falso mito, che riguarda la loro assunzione quando affette da problemi di candidosi. La verità è che non c’è alcuna evidenza scientifica che attesti che tali alimenti vadano limitati o men che meno eliminati se avete la candida. - Non bisogna mai saltare la colazione.
⇒ Sbagliato!
Uno dei falsi miti più accreditati della scienza in ambito alimentare è proprio questo. In effetti la prima colazione ci consente di ripristinare gli equilibri dopo il lungo riposo (e digiuno) notturno, e di accumulare le prime energie necessarie per affrontare la giornata, ma la verità è semplicemente che tendenzialmente fare colazione la mattina ci può aiutare a limitare l’introito calorico nel resto della giornata, tutto qui. È ovvio che se quando saltate la colazione vi ritrovate a fare 10 spuntini nel corso della giornata o a mangiare come dei disperati a pranzo, questo non va bene, ma (salvo problemi specifici) a parità di introito calorico, è indifferente se si inizi a mangiare a prima mattina, metà mattina o direttamente a pranzo.
In definitiva, se fare la prima colazione vi fa sentire più energici, fatela, se invece a prima mattina avete lo stomaco chiuso e non riuscite proprio a mangiare nulla, va bene lo stesso. - Si possono mangiare massimo 2 uova a settimana/le uova fanno aumentare il colesterolo/fanno male al fegato.
⇒ Sbagliato!
Innanzitutto, il tuorlo oltre a contenere colesterolo contiene anche acidi grassi insaturi, nonché lecitina, che è una sostanza che rende il colesterolo meno biodisponibile (e quindi meno facilmente assimilabile dal nostro corpo). (Attenzione solo alla cottura: in un tuorlo troppo cotto la lecitina perde di efficacia, quindi prediligete uova alla coque, all’occhio di bue o in camicia.)
Inoltre, in un organismo sano che segue un’alimentazione bilanciata, c’è un particolare meccanismo per cui colesterolo esogeno (quello che mangiamo) ed endogeno (quello che produciamo) tendono ad influenzarsi tra loro per trovare un equilibrio: ovvero, più colesterolo mangiamo e meno ne produciamo e viceversa, in modo da mantenere stabili i livelli di colesterolo nel sangue. Tale meccanismo può venir meno in chi soffre di colesterolemia familiare o altri disturbi, quindi queste persone devono effettivamente limitare l’assunzione di uova e alimenti contenenti colesterolo in genere.
Infine, tra gli amminoacidi contenuti nelle uova c’è un’alta percentuale di amminoacidi ramificati, che sono quelli che bypassano il metabolismo epatico e vengono metabolizzati direttamente nel muscolo (senza, quindi sovraccaricare il fegato).
In conclusione, individui sani e senza pregressi problemi (soprattutto di colesterolo) che seguono una dieta bilanciata, possono mangiare tutte le uova che desiderano. - Se senti dolore dopo l’allenamento è colpa dell’acido lattico.
⇒ Sbagliato!
La verità è che l’acido lattico prodotto in seguito all’allenamento viene smaltito completamente nel giro di poche ore. Il tipico dolore muscolare che si presenta tra le 12 ore e i 2 giorni dopo un allenamento intenso, invece, è causato dai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), causati da movimenti o allenamenti a cui il nostro corpo non è abituato. - Mangiare carboidrati/carboidrati raffinati fa ingrassare.
⇒ Sbagliato!
Come già detto più volte, è il deficit calorico che fa dimagrire, mentre il surplus calorico fa ingrassare, a prescindere dai macronutrienti. In più, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, contribuisce a tenere a bada i livelli di cortisolo (il cosiddetto ormone dello stress), che se troppo elevato ci porterà ad un aumento del peso corporeo.
Inoltre, non esistono carboidrati buoni e carboidrati cattivi: per quanto bisognerebbe cercare di limitare gli zuccheri dei prodotti industriali e prediligere i carboidrati complessi a quelli semplici, salvo problematiche specifiche (esempio: diabete) i carboidrati sono carboidrati e non possono che fare bene, purché nelle giuste quantità (e intendo ovviamente giuste per voi, per il vostro fabbisogno!). I carboidrati ad alto indice glicemico NON sono il male assoluto: è sempre e solo l’alimentazione nel suo complesso e sul medio (meglio ancora lungo) periodo a determinare se qualcosa fa bene o male, di certo non il cappuccino zuccherato con cornetto alla crema del sabato mattina (o chi per lui, ma, insomma, avete capito il concetto, spero) o il singolo cucchiaino di zucchero nel caffè, anche tutte le mattine (certo, se i caffè sono di 3-4 e i cucchiaini diventano 3-4-5 al giorno, il discorso cambia).
Insomma, niente più fobia dei carboidrati, per favore (mi avete visto mangiare abbastanza torte, cheesecake, gelati e panna montata in Instagram stories e sapete che se integrati in un’alimentazione equilibrata non creano nessun problema) 😉
Bonus: così come i carboidrati sono carboidrati, lo zucchero è zucchero e non c’è nessuna differenza, a livello nutrizionale, tra zucchero bianco e zucchero di canna! - Mangiare grassi fa ingrassare.
⇒ Sbagliato!
Ripetete con me ancora una volta: è l’eccesso di calorie che fa ingrassare, a prescindere da quale nutriente provengano queste calorie!
Tanto per cominciare, i lipidi sono macromolecole importanti e utili per il benessere del nostro organismo e dovrebbero rappresentare circa il 25-30% del nostro introito calorico quotidiano.
Inoltre, bisogna fare un distinguo anche tra grassi saturi (prevalentemente di origine animale) e insaturi (prevalentemente di origine vegetale): mentre gli acidi grassi saturi vanno assunti con moderazione (attenzione: ho scritto con moderazione, non che vanno evitati come la peste!) in quanto se assunti in eccesso possono causare un aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue, i grassi insaturi sono benefici e andrebbero assunti in abbondanza (sempre con un occhio all’intake calorico totale, ovvero: fanno bene, sì, ma se in eccesso fanno ingrassare anche loro!), soprattutto quando parliamo di acidi grassi polinsaturi (Omega 3 e Omega 6). - Mangiare proteine fa male ai reni/fegato/salute.
⇒ Sbagliato!
Premesso che è essenziale non avere carenze di proteine perché sono quasi letteralmente i mattoni del nostro corpo (la loro funzione principale è infatti quella plastica, ovvero di costruzione), un giusto apporto proteico (dove “giusto” dipende dalla composizione corporea della singola persona, dal suo livello di attività, dall’età, ecc. e può variare all’incirca da 0,8g/kg di peso ideale del soggetto fino a circa 2,2 g/kg) non fa mai male in soggetti sani.
Detto questo, è chiaro che anche assumerne in eccesso non va benissimo, più che altro perché un eventuale surplus proteico/calorico verrebbe ossidato, convertito in glucosio e infine stoccato sotto forma di grasso. - Bisogna aumentare il consumo di alimenti bruciagrasso/superfood.
⇒ Sbagliato!
Semplicemente, non esistono alimenti bruciagrasso, men che meno esistono superfood. Fatevene una ragione!
Nota: avocado, semi di chia, bacche di goji, acqua di cocco… Sicuramente sono buone fonti di qualche elemento (a seconda del “superfood” in questione, parliamo di solito di vitamine, minerali, antiossidanti, grassi buoni), ma non saranno loro a risolvere i vostri problemi. Uno stile di vita sano (con alimentazione varia e bilanciata e attività fisica regolare), invece, quello sì che vi può aiutare! - Bisogna sudare per dimagrire.
⇒ Sbagliato!
Sudare non significa dimagrire, se no basterebbe fare una sauna per bruciare i grassi. Se invece pensate che il vostro sovrappeso dipenda esclusivamente da accumuli di acqua e indossate una guaina modellante sperando di snellire l’addome, avete voglia di sperare.
Viceversa, se fate attività fisica intensa e sentite i muscoli che lavorano, anche se non sudate o sudate poco non vuol dire che non state lavorando bene (potrebbe dipendere da genetica/ormoni/temperatura ambientale, per dire).
Infine, se nell’intento di dimagrire vi coprite durante l’allenamento cercando di sudare il più possibile, sappiate che potreste creare più danni che benefici, in quanto l’allenamento al caldo causerà vasodilatazione, facilitando l’accumulo di acqua extracellulare e di fatto peggiorando la ritenzione. - La frutta dopo i pasti fa male/ingrassare.
⇒ Sbagliato!
Lasciatemelo ripetere ancora un’ultima volta prima della fine dell’articolo: non esistono alimenti buoni o cattivi, che fanno ingrassare o dimagrire! Analogamente, non esistono neanche momenti buoni o cattivi per mangiare un determinato alimento.
L’unico problema della frutta, se proprio vogliamo, può essere la presenza di fruttosio (che è uno zucchero più o meno simile al glucosio ma che per alcuni può risultare più indigesto) e la componente di fibre (che, se troppo alta, ad alcuni soggetti può causare fastidio), ragion per cui non dovremmo abusarne (come con qualsiasi altro alimento, del resto).
Se ci piace mangiare la frutta dopo pranzo e non ci dà noia, ben venga (sempre se rientra nel nostro fabbisogno quotidiano o meglio ancora settimanale).
In definitiva, se avete fastidi, problemi o patologie particolari, rivolgetevi a un bravo professionista, ma non fatevi terrorizzare dai falsi miti, che non sono assolutamente validi per persone sane e in salute!
Se vi interessa sapere di più sull’argomento, continuate a seguire il mio blog e il mio profilo Instagram, dove ogni giorno affronto problematiche diverse, tutte inerenti a salute, benessere e universo femminile in generale!
