Oggi vorrei parlarvi di un argomento molto controverso, la dieta chetogenica, e per farlo mi baserò tantissimo su quanto già affrontato su Instagram durante una diretta con la dietista Chiara Zannini.
Cercherò di spiegarvi cos’è la dieta chetogenica, che tipi di chetogenica esistono, perché se ne parla tanto e quali sono eventuali benefici ed effetti collaterali.
Dieta chetogenica
Partiamo subito col dire che la dieta chetogenica, per gli amici cheto, è un tipo di regime alimentare e, più nello specifico, è tra quelli considerati molto restrittivi.
Dieta chetogenica: cos’è
Si tratta infatti di una dieta che prevede un bassissimo apporto di carboidrati, questo perché cerca di indurre un adattamento nel fegato, aumentando il consumo di lipidi a scopo energetico grazie a un’aumentata produzione di chetoni (o corpi chetonici), da cui il nome, mimando di fatto quelli che sono gli effetti di un digiuno prolungato.
La dieta del digiuno venne studiata inizialmente (parliamo della prima metà del ‘900) come terapia sostitutiva per pazienti neurologici (epilettici o con emicrania importante) che non rispondevano bene ai farmaci, assolutamente NON come dieta dimagrante.
Naturalmente questo digiuno prolungato era davvero difficile da sostenere, quindi nei decenni successivi venne ideata appunto la dieta chetogenica, con carboidrati bassi e grassi alti: un’alimentazione che consentisse di mimare gli effetti del digiuno, senza però digiunare per davvero.
Si vide però che uno degli effetti collaterali di questa dietoterapia era proprio il dimagrimento, insieme con un abbassamento della glicemia, pertanto si iniziò ad applicare questo tipo di alimentazione anche a pazienti obesi, in particolare quando dovevano perdere velocemente peso in vista di un intervento chirurgico.
Tutto questo succedeva nella seconda metà del secolo scorso, verso gli anni ’60-’70: da allora la dieta, con diversi nomi e applicata con diversi protocolli (vi dice niente la dieta Dukan? E la dieta Atkins o la dieta Scarsdale…?) ha avuto fasi di boom alternate a gogna anche mediatica.
Dieta chetogenica: come funziona
Normalmente il nostro corpo utilizza il glucosio (e dunque i carboidrati) come principale fonte energetica.
I corpi chetonici sono delle sostanze acide (sono 3: acetone, acido acetato e acido 3-B-idrossi butirrato), derivati dei lipidi ma con caratteristiche simili agli zuccheri, che il nostro corpo produce naturalmente e che il nostro organismo, molto flessibile riesce a sfruttare in caso appunto di digiuno prolungato o, appunto, di dieta chetogenica (ovvero: in mancanza di meglio).
Ci sono però alcuni tessuti del nostro organismo che hanno una maggiore necessità di glucosio, come ad esempio il cervello, ma anche i globuli rossi o alcune fibre muscolari (in particolare se sottoposte a sforzo intenso).
Mentre il cervello riesce ad adattarsi e arrangiarsi in qualche modo anche lui con i chetoni, gli altri tessuti non riescono. La conseguenza è che contemporaneamente alla B-ossidazione (che è quella che brucia i grassi per ricavare energia) si verifica anche la gluconogenesi, un processo che, a partire da alcuni amminoacidi, porta alla formazione di glucosio.
Questo cosa implica? Essenzialmente, se non consumiamo carboidrati, una quota proteica troppo alta diventa anti-chetogenica, perché le proteine in più diventano glucosio: insomma, i carboidrati finiamo per produrceli da soli 😉
Per entrare in chetosi possono volerci da pochi giorni fino a qualche settimana, a seconda del soggetto e della quota glucidica.
Vorrei specificare, infine, che è una dieta che NON andrebbe seguita senza supervisione e che NON andrebbe MAI seguita oltre le 12 settimane.
Arrivati (massimo!) alle 12 settimane va dunque interrotta, vanno reintegrati gradualmente i carboidrati e si deve procedere con una fase di mantenimento, quali che siano i risultati raggiunti.
Quindi come si struttura una dieta chetogenica?
Partiamo dal presupposto che non sempre si tratta di una dieta ipocalorica: abbiamo visto che è utilizzata (anche) come dietoterapia per trattare delle condizioni mediche, vien da sé che in tutti quei casi in cui non si cerca un dimagrimento verrà impostata come dieta normocalorica.
Detto questo, avremo:
- In entrambi i casi, ovvero che si tratti di dieta ipo- o normo-calorica, l’apporto di proteine dovrà essere normale (ovviamente il quantitativo specifico dipenderà dalla singola persona e dal relativo livello di attività fisica).
- La quota di carboidrati è sempre molto bassa: esistono diversi approcci, ma parliamo sempre e comunque di una dieta a ridotto apporto di carboidrati, che quindi non supereranno i 50 g al giorno.
- A farla da padrone, risultando molto più alti della media, saranno invece i grassi. Ebbene sì! E no, non vi faranno ingrassare, perché ormai saprete bene, spero, che non sono i grassi (o il singolo nutriente) a far ingrassare, ma bensì il surplus calorico rispetto al fabbisogno!
La dieta chetogenica classica è quindi un’alimentazione in cui fino all’80-90% delle calorie giornaliere derivano da grassi, circa il 4-5% dai carboidrati e il 6-10% o poco più dalle proteine. Quindi sì, la dieta chetogenica è una dieta iperlipidica!
Andranno quindi eliminati cereali e derivati, tuberi amidacei e almeno alcuni tipi di frutta e latticini.
Per il resto la composizione della dieta dipenderà dal tipo di chetogenica.
Tipi di chetogenica
Abbiamo già detto che esistono approcci diversi, che corrispondono a diversi tipi di chetogenica. Vediamo insieme quali sono.
- KD (keto/ketogenic diet), ovvero la dieta chetogenica “classica”. Prevede proteine nella norma (circa il 10-15%), massimo 50 g di carboidrati (circa il 3-5%) e il resto delle calorie proveniente dai grassi (circa l’80%).
- MAD (modified Atkins diet), ovvero la dieta Atkins modificata. Prevede un approccio più libero su apporto da proteine e grassi ma solo un massimo di 20 g al giorno di carboidrati. L’approccio, nell’ambito degli alimenti consentiti (parliamo di alimenti che apportano grassi e proteine, quelli che contengono carboidrati sono fortemente limitati), è più libero, perché consente potenzialmente di non pesare gli alimenti ma di mangiarli a sazietà.
- VLCKD (very low-calorie ketogenic/keto diet), ovvero dieta chetogenica a calorie molto basse. Prevede un apporto calorico al di sotto delle 1000 kcal/giorno (solitamente 800-900 kcal), quindi nettamente al di sotto del fabbisogno giornaliero di un individuo adulto, ragion per cui si tratta di un approccio molto rischioso in quanto potrebbe portare a uno stato di malnutrizione. (Sì, si può essere malnutriti anche se non in sottopeso, persino in caso di obesità!)
La VLCKD solitamente viene utilizzata (solo dietro prescrizione medica e sotto stretto controllo) in caso di severa obesità come preparazione in vista di un intervento bariatrico.
Naturalmente tutti questi approcci sono assolutamente controindicati in gravidanza, allattamento e in bambini e adolescenti e da seguire solo con attenta supervisione medica.
Dieta chetogenica: falsi miti
Sulla chetogenica girano vari falsi miti, vediamo di sfatarli.
La dieta chetogenica è iperproteica?
Il primo, molto molto diffuso, è quello secondo cui la cheto sarebbe una dieta iperproteica.
Come avrete capito invece da quanto detto nel paragrafo precedente, una vera dieta chetogenica NON è una dieta iper-proteica, ma bensì normo-proteica e iper-lipidica!
Ecco sfatato un primo falso mito sulla chetogenica!
Andare in chetosi, e quindi la dieta chetogenica, fa male?
Altro falso mito sulla chetogenica: spesso si confonde lo stato di chetosi, ricercato dalla dieta chetogenica, con quello di chetoacidosi, cosa che porta a dire che le diete chetogeniche fanno male.
In realtà lo stato di chetosi è un innalzamento di corpi chetonici nel sangue a livelli fisiologici, mentre la chetoacidosi innalza questi livelli oltre i range fisiologici, ma questo può avvenire solo in caso di patologie, come il diabete giovanile.
Dieta chetogenica e perdita di peso veloce
Apro un’altra piccola parentesi: ci sono casi in cui persone, solitamente affette da un grado importante di obesità, con la chetogenica perdono tanti kg in periodi di tempo molto ristretti. La domanda è: è salutare?
Normalmente la risposta sarebbe no. Perdere tanti kg in così poco tempo non lascia al corpo la possibilità di adattarsi, oltre ad aprire potenzialmente la porta a problemi di carenze e squilibri.
Ma. C’è un ma, come sempre. Nel caso in cui dovesse trattarsi di persone con un sovrappeso davvero davvero importante, che mette a serio rischio la sua salute, il rischio danni-benefici potrebbe essere a favore della perdita di peso importante.
È proprio questo il principio per cui si è iniziato a proporre la dieta chetogenica ai grandi obesi, per dare almeno uno sprint iniziale, togliere una prima percentuale di peso in un lasso di tempo relativamente breve per poi reintrodurre gradualmente tutti i nutrienti e proseguire con una dieta ipocalorica ma che insegni anche a mangiare in maniera corretta, può essere una strategia da valutare. Naturalmente tutte queste valutazioni vanno sempre ed esclusivamente fatte da figure professionali, dopo diagnosi fatte da medici e attenta valutazione del singolo caso (ad esempio, anche dopo aver fatto analisi del sangue e altri controlli) e dietro monitoraggio costante.
(Anche perché, soprattutto in caso di paziente femminile, un dimagrimento importante può portare squilibri ormonali, arrivando anche a problemi di amenorrea, sì, anche in caso non si sia in sottopeso.)
Dieta chetogenica e intolleranza glucidica
Mi sentirei di aggiungere un terzo falso mito, quello che vede la chetogenica adatta a persone affette da diabete o insulino-resistenza, ma affronterò meglio l’argomento nel paragrafo successivo.
Tenete presente che le linee guida del Ministero della Sanità indicano anche per i diabetici un introito calorico proveniente per il 40-60% da carboidrati, naturalmente a seconda della singola persona e anche del suo stile di vita e livello di attività fisica.
Dieta chetogenica: per chi è adatta
Abbiamo già visto che nasce per trattare pazienti neurologici, ma viene spesso utilizzata anche per persone fortemente in sovrappeso o affette da obesità.
Storicamente è stata impiegata anche in persone affette da diabete di tipo 2 (diabete alimentare), condizione di pre-diabete o insulino-resistenza/intolleranza glucidica e PCOS (sindrome dell’ovaio policistico, spesso associata a insulino-resistenza e diabete).
Ci sono però alcune evidenze scientifiche che sconsigliano la dieta chetogenica in tutti questi casi in cui ci sia già un’intolleranza glucidica, in quanto si porterebbe il corpo a disabituarsi ancora di più ai carboidrati e avere poi un peggioramento dell’insulino-resistenza al momento di reintrodurre i carboidrati.
Per chi invece sicuramente NON è adatta?
Sicuramente non è adatta per chi ha alcune patologie in cui ci sono deficit di enzimi (ad esempio chi ha disturbi del metabolismo lipidico, come un’ipercolesterolemia), ma anche alcuni stati anche fisiologici rilevanti, come gravidanza e allattamento, o per chi pratica attività sportiva a livello agonistico (soprattutto di endurance), o anche per la persona media che ha bisogno di perdere pochi kg e gioverebbe molto di più da una bella educazione alimentare.
Dieta chetogenica: vantaggi e svantaggi
Il grande, indiscutibile vantaggio della cheto risiede proprio nell’alto apporto di lipidi, in quanto soprattutto in casi di dieta molto ipocalorica aiuta a non avvertire troppo la fame grazie al potente effetto anoressizzante dei grassi, che ci aiutano a inibire il senso della fame.
Altro effetto “positivo” è quello di favorire un dimagrimento più rapido, ma si deve considerare che il peso perso rapidamente nelle fasi iniziali è legato alla perdita di liquidi, normalmente trattenuti da carboidrati e glicogeno, e del glicogeno stesso. Quindi sì, il peso sulla bilancia calerà più rapidamente, almeno inizialmente, ma non sarà la nostra massa grassa a diminuire. Inoltre, una volta reintrodotti i carboidrati quei liquidi e quel glicogeno verranno ripristinati.
Per persone che hanno difficoltà a dimagrire può però risultare di stimolo una iniziale perdita di peso così rapida, quindi, almeno da questo punto di vista, può risultare effettivamente un vantaggio.
Il primo vero svantaggio è, invece, che non è una dieta educativa. Alla fine del percorso, va necessariamente seguita non solo da una fase di graduale reintegro dei carboidrati, ma anche di mantenimento e quindi di rieducazione alimentare.
In caso contrario, si finisce invariabilmente per riprendere i kg persi.
Il secondo grande svantaggio è che c’è una buona possibilità di andare incontro a carenze, in particolare di vitamine e sali minerali, visto e considerato che la quota di carboidrati è talmente bassa che di solito anche frutta e verdura sono fortemente limitate.
Terzo svantaggio: limitando frutta e verdura (e cereali, quindi anche quelli integrali) si limita automaticamente l’apporto di fibre, ragion per cui si può andare incontro a irregolarità intestinali.
Quarto svantaggio: c’è un certo rischio di disidratazione, in quanto non immettiamo abbastanza liquidi con frutta e verdura e perdiamo anche quelli trattenuti da carboidrati e glicogeno (come abbiamo visto prima).
Ultimo svantaggio, seppur meno rischioso, è che si tratta di una dieta molto più monotona, oltre che privativa, ragion per cui risulta molto pesante da seguire. Ecco perché sono nate tante linee di prodotti keto-friendly, più palatabili e che offrono non solo una maggiore varietà ma anche spesso la possibilità di reintegrare vitamine e minerali.
Dieta chetogenica: cosa ne penso io
In tutti questi anni ne ho sentite di cotte e di crude. Molte persone si fissano che questa è l’unica dieta per loro, perché lo vedono un modo rapido per perdere peso.
Di solito per di più queste persone la fanno anche male, impostandola in maniera non salutare e/o magari facendola per periodi troppo prolungati.
La mia opinione?
Capisco l’appeal di una dieta del genere, ma cercate di capire che non si tratta di una normale dieta dimagrante, non è una semplice dieta low carb, e ha l’altissimo rischio di effetto yo-yo subito dopo l’interruzione (recuperando cioè tutti i kg persi).
Tranne in casi molto specifici e particolari (e solo ove espressamente indicato da un medico dietologo, quindi seguiti da professionisti dell’alimentazione), la dieta chetogenica andrebbe EVITATA, a favore piuttosto di una rieducazione alimentare, ricercando il benessere psico-fisico, piuttosto che un dimagrimento a tutti i costi.
