La buddha bowl con ceci tostati è un piatto unico sano e nutriente, ma anche colorato e saporito. Perché sì, va bene il nutrimento, ma anche l’occhio vuole la sua parte, e francamente mangiare è una delle gioie della vita, quindi cerco sempre di crearmi piatti gustosi, che soddisfino corpo e stomaco, ma anche mente e cuore 😉
Per chi non lo sapesse, le buddha bowl sono dei piatti unici freddi, solitamente vegetariani, serviti in ciotole o piatti fondi. Una sorta di poke bowl in versione veggie, diciamo, o se preferite, una bella insalatona ricca ed equilibrata, perfetta per la schiscetta da portare al lavoro all’università o anche al mare (o anche per il meal prep, volendo).
Il procedimento è davvero super semplice, alla fine vi basta lavare/tagliare gli ingredienti e mescolare tutto insieme. L’unica preparazione che dovrete anticiparvi sono i ceci tostati, ma è un passaggio che potete anticiparvi anche il giorno prima, volendo, o magari la mattina per la sera, in modo che siano già pronti all’uso.
Nota: i valori nutrizionali sono di massima, perché dipende un po’ dalle porzioni che farete (come vedete, vi ho lasciato delle opzioni).
Ingredienti
(per 1 porzione)
100-150 g ceci già cotti e poi tostati
25-50 g di avocado
20 g di mais
una manciata di rucola
100-150 g di pomodorini
40-60 g di cous cous
1 cucchiaio di olio evo
sale
Procedimento
Innanzitutto, se non l’avete già fatto, tostate i ceci.
Nel frattempo coprite il cous cous con abbondante acqua calda (per 60 g di cous cous io di solito uso circa 120 ml di acqua), coprite con un coperchio e lasciatelo riposare così per almeno 10 minuti o finché non l’avrà assorbita tutta.
Lavate bene rucola e pomodorini e tagliate questi ultimi (a metà o in più parti, a seconda delle dimensioni).
Aprite a metà l’avocado, eliminate il seme e tagliate la polpa a fettine sottili, dopo averla separata dalla buccia.
A questo punto non vi resta che assemblare la vostra buddha bowl: sgranate il cous cous con una forchetta e mettetelo in un’insalatiera, disponeteci sopra rucola, pomodorini, avocado e mais, condite con sale e olio, e infine completate con i ceci tostati.
Consigli
Potete variare le proporzioni tra gli ingredienti, aggiungere del peperoncino o altre spezie/aromi (paprica, pepe, erba cipollina, basilico…) o variare qualche ingrediente (per esempio, sostituite la rucola con songino, aggiungete germogli di soia, omettete il mais…).
Così com’è la vostra bowl è vegana, ma niente toglie che voi aggiungiate altri ingredienti per renderla vegetariana oppure anche onnivora, come mozzarella o uova sode.
Conservazione
Onestamente una volta condita, vi suggerisco di consumarla al volo: al limite, unite gli ingredienti meno ceci, sale e olio e conservatela in frigo per 2-3 giorni.
Se proprio dovesse avanzarvi già condita potete conservarla per 1-2 giorni in frigo e poi provare a saltarla in padella o farne una bella frittata saporita e originale.
Valori nutrizionali medi
kcal 545
carbo 71
grassi 21
pro 18
Buddha bowl con ceci tostati
