Menu settimanle ottobre 2021

Menu Settimanale Ottobre 2021 – Settimana 4

· Meal prep, idee e ricette per organizzare il menu della quarta settimana di ottobre 2021 ·

Siamo alla quarta (e ultima) settimana di ottobre. Domenica prossima non solo sarà Halloween, ma si cambierà anche ora: torniamo infatti all’ora solare, quindi ricordatevi di mettere tutti quanti le lancette 1 ora indietro. In più, il prossimo sarà anche un weekend lungo, in quanto lunedì è 1° novembre, giorno di ognissanti, che è una delle giornate festive a livello nazionale… voi avete programmi? Io mi accontento del fatto che le temperature sono risalite e siamo tornati a un piacevole teporino autunnale (sapete bene che non sopporto tanto bene il freddo) 😉
Ma veniamo a noi: nonostante faccia un pochino più caldo i prodotti dell’orto restano ovviamente quelli autunnali (fatene una scorta, ma considerate anche l’integrazione se volete rinforzare il sistema immunitario e affrontare al meglio il cambio di stagione), e io non rinuncio al mio amato porridge, quindi ne troverete anche nel menu di questa settimana, sapete che io non posso farne a meno, ma voi se preferite potete sostituirlo con riso, pasta o persino farina per polenta 😉
Nota: ricordatevi che per il mese di novembre uscirà un unico articolo con i menu settimanali di tutte e 4 le settimane!
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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la quarta settimana di ottobre:

 

Idee spuntini

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate i mini pretein cheesecake per le colazioni di lunedì e martedì
  • Bollite il riso basmati per la settimana
  • Preparate il riso di cavolfiore per lunedì e martedì

 

Menu settimana 4

Lunedì

Colazione: mini protein cheesecake + topping di crema di nocciole e noci
Pranzo: riso basmati saltato in padella con riso di cavolfiore, curcuma e macinato di tacchino
Cena: insalatona con rucola, radicchio, carciofi, pomodorini datterini gialli, pomodorini secchi e mandorle tostate + seitan alla piastra + pagnottina EatPro

 

Martedì

Colazione: protein cheesecake con frutta fresca
Pranzo: spaghetti integrali alla carbonara light con zucchine
Cena: filetti di pesce bandiera impanati al forno + riso di cavolfiore saltato in padella con olive e capperi

ricetta carbonara light con zucchine

Fate dorare del prosciutto cotto a dadini in una padella antiaderente (opzionale, io a volte non lo metto). A parte, sbattete leggermente degli albumi con sale, pepe e un po’ di parmigiano. Nel frattempo cuocete la pasta e scolatela al dente, quindi aggiungetela nella padella col prosciutto, unite poi gli albumi e un pochino di acqua di cottura e mescolate a fuoco basso finché non si formerà una cremina. In ultimo aggiungete le zucchine crude, grattugiate con una grattugia a fori larghi.

ricetta filetti di pesce bandiera impanati al forno

Preparate una panatura con pangrattato (o fiocchi di avena, anche aromatizzati) e aromi a piacere (buccia di limone aglio e prezzemolo, o limone e capperi sminuzzati, o semplice erba cipollina, o curry e cumino…). Spennellate i filetti di pesce con olio e passateli nella panatura, quindi cuocete per 20-30 minuti a 180°, in forno statico già caldo (gli ultimi minuti potete accendere il grill).

 

Mercoledì

Colazione: wrap proteico con yogurt montato, pera e composta di frutta
Pranzo: risotto al pomodoro
Cena: filetto di salmone in crosta di sesamo su letto di purea di zucca + pane
to do: preparate purea di zucca in più anche per il pranzo di venerdì; grigliate e condite le zucchine per il pranzo di giovedì

 

Giovedì

Colazione: omelette con fesa di tacchino + pane fresco con composta di frutta e burro di arachidi
Pranzo: pancake salato farcito con ricotta, rucola e zucchine grigliate
Cena: coscette di pollo all’ischitana + pane + scarole con olive e capperi

ricetta coscette di pollo all’ischitana

Spellate i fusi e le sovracosce di pollo, fateli dorare in un tegame con olio, tanta cipolla tritata, aromi per arrosti, paprica e peperoncino, 4-5 minuti per lato, poi sfumate con del brodo (vegetale o di pollo), aggiungete pomodorini tagliati a metà, coprite con coperchio e cuocete per 20-30 minuti a fiamma medio-bassa. Verso fine cottura togliete il coperchio per far restringere il sugo.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: pane fresco con burro di nocciole, granella di noci e tocchetti di mela saltata in padella + cappuccino vegetale
Pranzo: risotto con ceci e zucca (con salsa di soia e semi di sesamo aggiunti alla fine)
Cena: verdure invernali gratinate con grissini Feelink Ok sbriciolati + tofu
to do: preparate i waffle per le colazioni di sabato e domenica

ricetta risotto zucca e ceci con salsa di soia e semi di sesamo

Fate stare i ceci a bagno in abbondante acqua tiepida per almeno 12 ore, quindi scolateli, metteteli in una pentola con acqua poco salata, portate a ebollizione, coprite con coperchio e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 3 ore (o fin quando non saranno teneri). Un’oretta prima della fine aggiungete la zucca a dadini (in questo caso in purea, se ve la siete anticipata). Quando la zucca sarà quasi sfatta, aggiungete acqua se necessario, portate di nuovo a bollore. Fate tostare il riso in una casseruola, quindi iniziate ad aggiungere 1-2 mestoli per volta del mix di zucca e ceci e cuocete. A fine cottura aggiungete la salsa di soia, olio e sale a piacere, e completate con semini di sesamo.

 

Sabato

Colazione: waffle con yogurt montato e granella di frutta secca
Pranzo: insalata autunnale
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: waffle con frutti di bosco caldi + cappuccino proteico
Pranzo: ravioli di zucca con bolognese light
Cena: schiacciatina RiMa con burger vegetale o di chianina, rucola, funghi trifolati e formaggio filante a scelta

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI OTTOBRE – SETTIMANA 4 – 2021

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