Menu settimanle ottobre 2021

Menu Settimanale Ottobre 2021 – Settimana 2

· Meal prep, idee e ricette per organizzare il menu della seconda settimana di ottobre 2021 ·

Buondì! Siamo alla seconda settimana di ottobre e io già non sopporto più il maltempo… Mi piacevano le belle giornate e il caldo, rimandatemeli indietro 😛 Va be’, tocca tenerci l’autunno, mi sa… Consoliamoci con uva, castagne e pasti ricchi e cremosi, va’!
Vi lascio al menu settimanale: io continuo a mettervi il venerdì vegano, fatemi sapere se vi fa sempre piacere 😉

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la seconda settimana di ottobre:

  • Legumi: lenticchie, farina di ceci, piselli, fagioli
  • Frutta e verdura: cavolo viola, carote, zucchine, mirtilli, arance, clementine, limoni, funghi, puntarelle, uva, lattuga, rucola, finocchi, scarola
  • Carboidrati: gallette di avena, farina di riso, pane, pangrattato, patate, farina di avena (neutra e/o aromatizzata), fiocchi di avena (neutri o aromatizzati), fecola di patate, riso basmati, pasta, farro
  • Proteine: proteine, uova, albumi, yogurt greco, salmone affumicato, macinato di tacchino, petto di pollo, filetto di sgombro, filetto di salmone, gamberi, prosciutto cotto
  • Extra: crema di mandorle, muesli proteico, crema proteica al pistacchio, sciroppo d’agave, composta di frutta, preparato per pancake, farina di cocco, lievito per dolci, latte (vaccino e/o vegetale), cacao, passata di pomodoro, parmigiano, spezie e aromi, concentrato di pomodoro, granella di mandorle, sottiletta

 

Idee spuntini

  • Uova sode + frutta fresca
  • Yogurt greco con muesli PrOu e crema di mandorle
  • Palline di carote e cocco

ricetta palline di carote e cocco

Unite in una ciotola 60 g di farina di mandorle, 20 g di farina di cocco, vaniglia e cannella a piacere, 40 ml di sciroppo d’agave e 20 gr di carote grattugiate finemente. Amalgamate bene e formate delle palline, poi passatele nel cocco rapè. Conservatele in frigo.

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate il plumcake proteico per le colazioni di lunedì e martedì
  • Cuocete il riso basmati per la settimana e conservatelo in frigo
  • Sbollentate le zucchine tagliate a bastoncini per il pranzo di lunedì
  • Cuocete le uova sode per la settimana (per pasti e spuntini)

 

Menu settimana 2

Lunedì

Colazione: plumcake proteico + cappuccino
Pranzo: riso basmati con salmone affumicato, zucchine e uova sode
Cena: polpette di pane +  burger di tacchino + vellutata di cavolo viola
to do: preparate vellutata di cavolo anche per martedì

 

Martedì

Colazione: plumcake proteico + yogurt montato e mirtilli
Pranzo: pasta con ragù di lenticchie
Cena: petto di pollo alla griglia + vellutata di cavolo viola + gallette di avena (o riso)

 

Mercoledì

Colazione: pancake proteico con uva e crema di mandorle
Pranzo: risotto ai funghi e piselli + macinato di tacchino croccante
Cena: uova in tegamino con insalata di puntarelle
to do: preparate risotto in più per il pranzo di giovedì

ricetta insalata di puntarelle

Pulite le puntarelle eliminando le parti dure e fibrose e lavandole sotto acqua corrente per eliminare residui di terreno. Tagliatele a metà e poi in striscioline. Lasciatele a bagno in acqua e ghiaccio per almeno 30 minuti, quindi scolate e condite con un’emulsione di olio e limone, sale e aglio in polvere se vi piace.

 

Giovedì

Colazione: pane tostato con composta di frutta + uova sode
Pranzo: polpettine di riso funghi e piselli + insalata
Cena: filetto di sgombro marinato agli agrumi + insalata di finocchio, rucola e arancia

ricetta crocchette di riso

Amalgamate il riso con albume quanto basta, quindi formate delle palline e cuocete per 15-20 minuti a 180°C.

ricetta filetto di sgombro marinato agli agrumi

Fate marinare i filetti di sgombro per 30 minuti in succo e buccia di agrumi misti/a piacere, quindi chiudeteli (con tutta la marinata) in un cartoccio adatto al forno, disponeteli in una pirofila e cuocete per 20-25 minuti a 180°C in forno statico già caldo.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: porridge proteico con yogurt di soia, mirtilli e granella di mandorle
Pranzo: minestra di farro con funghi, carote e fagioli
Cena: farifrittata + patate e carote al forno
to do: preparate patate e carote al forno in più per il pranzo di sabato; preparate la torta 7 vasetti per le colazioni di sabato e domenica

ricetta zuppa di farro con funghi, carote e fagioli

Unite in una casseruola cipolla tritata, carote mondate e tagliate a cubettini, funghi puliti e tagliati a tocchetti e brodo vegetale e fate insaporire per qualche minuto. Con una schiumarola, prelevate 2/3 dei funghi e metteteli da parte. Frullate il resto con un minipimer, aggiungete il farro e iniziate a cuocere. A metà cottura aggiungete i funghi messi da parte e i fagioli già cotti e portate a cottura, unendo altro brodo se preferite una consistenza meno cremosa. Alla fine aggiustate di sale e aggiungete olio e rosmarino a piacere.

ricetta patate e carote al forno

Pelate e lavate patate e carote e tagliatele in spicchi o dadini di dimensioni simili. Mettetele in una teglia, condite con aglio, olio, rosmarino e sale e cuocete in forno statico preriscaldato a 200°C per circa 30 minuti, quindi mescolate, accendete il grill e cuocete per 5-10 minuti, finché non saranno ben dorate.

 

Sabato

Colazione: torta 7 vasetti con yogurt greco e crema proteica al pistacchio
Pranzo: filetto di salmone + patate e carote al forno
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: torta 7 vasetti con cremina di proteine + spremuta di limone e clementine
Pranzo: penne integrali con scarole e gamberi
Cena: toast con prosciutto cotto e sottiletta + verdure grigliate

ricetta penne con scarole e gamberi

Sgusciate i gamberi e conservate le teste. Mondate le scarole e tagliatele a listarelle. Cuocete le scarole con teste di gamberi, aglio, olio, un goccio d’acqua e un pizzico di sale. Sfumate con il vino, quindi schiacciate le teste ed eliminatele. Cuocete la pasta in abbondante acqua salata, scolatela ben al dente, aggiungetela al condimento insieme ai gamberi politi e cuocete per pochi minuti.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI OTTOBRE – SETTIMANA 2 – 2021

13 Ottobre 2021

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