Menu Settimanale Novembre 2021

· Meal prep, idee e ricette per organizzare il menu di novembre 2021 ·

Ragazz*, ieri, venerdì 29 ottobre, è nata la piccola Zoe (sì, abbiamo cambiato nome all’ultimo momento su suggerimento di Leo) ♥ Fortuna che, come avevo preannunciato, mi ero portata un po’ avanti col lavoro e almeno per il mese di novembre dovrei essere coperta 😉

Inizia il mese di novembre e, come anticipato, eccomi qui con il menu settimanale unico per tutte e 4 le settimane del mese. Anzi, a dire il vero mi riservo il diritto di fare la stessa cosa anche per il mese di dicembre, se dovessi ritenerlo necessario 😉 Sapete bene che ora come ora sto cercando di anticiparmi tutto il lavoro possibile: non so ancora bene come andranno le cose ora che c’è anche Zoe, ma so per certo che cercherò, per quanto possibile, di rallentare un po’ i ritmi e godermi un po’ la piccolina mentre tutti quanti ci riadattiamo ai nuovi ritmi come famiglia di 4 ♥
Detto questo, come sempre, vi lascio al menu, che ho cercato di improntare sull’autunno, come sempre in questi periodi, e alla comodità, pur ricercando un po’ di varietà 😉

Nota: ricordate che stanotte (la notte tra sabato 30 e domenica 31) si cambia orario e si torna all’ora solare, quindi ricordatevi di spostare le lancette 1 ora indietro 😉

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Idee spuntini

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate purea di zucca per la settimana
  • Preparate i pancake alla zucca per le colazioni di lunedì e martedì
  • Bollite il riso basmati per la settimana
  • Se usate legumi secchi, cuocete i legumi per la settimana
    Preparate l’hummus per gli spuntini, porzionatelo e congelate tutto quello che non userete entro 4-5 giorni, in modo da averlo pronto all’occorrenza durante il mese

 

Menu settimana 1

Lunedì

Colazione: pancake alla zucca con yogurt greco
Pranzo: riso basmati con salmone affumicato, riso di cavolfiore  e paprika saltati in padella
Cena: polpettine di ceci + vellutata di cavolo

ricetta polpettine di ceci

Unite in un mixer ceci cotti, parmigiano, mollica di pane ammollata e strizzata, sale, timo (e/o altri aromi) e un goccino di albume. Frullate tutto insieme e, se serve, aggiungete un po’ di pangrattato per rendere il panetto più compatto. Formate le polpettine e passatele prima in un po’ di albume, poi nel pangrattato, poggiandole man mano sulla teglia rivestita di carta forno. Cuocete a 180°C per 15-20 minuti in forno statico già caldo. Variante: aggiungete un cubettino di scamorza o altro formaggio al centro delle polpettine per ottenere un cuore filante.

 

Martedì

Colazione: pancake alla zucca con cremina di proteine
Pranzo: pasta con uova strapazzate e zucchine
Cena: wrap proteico salato con gamberi e mais

 

Mercoledì

Colazione: torta in tazza + cappuccino
Pranzo: pasta e fagioli
Cena: cotolette di pollo + verdure bollite con mayo allo yogurt

ricetta torta in tazza

Unite in una tazza adatta al microonde 80 ml di albume, 30 g di yogurt greco, 20 g di farina, 1/2 cucchiaino di lievito e 10 g di cacao, mescolate bene, quindi aggiungete in cima 1 cucchiaino di crema cocco e cioccolato ProNutrition. Cuocete in microonde per 2 minuti alla massima potenza.

ricetta pasta e fagioli

Fate stare i fagioli a bagno in abbondante acqua per almeno 8 ore, quindi scolateli, metteteli in una pentola con acqua poco salata, portate a ebollizione, coprite con coperchio e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 2 ore (o fin quando non saranno teneri). Aggiungete passata di pomodoro (va bene anche la polpa), portate di nuovo a bollore e cuoceteci la pasta dentro (aggiungendo altra acqua se necessario). A fine cottura aggiustate di sale e aggiungete paprica e olio evo a piacere.

 

Giovedì

Colazione: pane tostato con composta di fragole, banana, burro di arachidi e budino PrOu gusto crema catalana + cappuccino
Pranzo: pancake salato broccoli e ricotta
Cena: pizzette di cavolfioreorzotto al pomodoro (risotto con orzo al posto del riso)
to do: preparate le lenticchie e il purè di patate per la cena di venerdì

ricetta pancake salato broccoli e ricotta

Unite in un mixer 50 g di farina di avena, 150 ml di albume, l’insalata di broccoli avanzata e 30 g di ricotta magra, frullate e cuocete in padella antiaderente come un normale pancake.

ricetta lenticchie in umido

Fate appassire un po’ di misto per soffritto in una casseruola, con un pochino di acqua e olio, aggiungete le lenticchie insieme con timo, rosmarino e alloro, quindi unite passata di pomodoro nello stesso peso delle lenticchie e 3-4 volte tanto di brodo vegetale bollente (le lenticchie devono risultare più che abbondantemente coperte). Fate cuocere per 40-50 minuti e, a fine cottura, condire con sale e olio a piacere.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: avocado toast con scrambled tofu
Pranzo: burger vegan di fagioli e verdure + sandwich Feeling Ok
Cena: lenticchie rosse in umido + purè di patate + chips di cavolo nero

ricetta burger vegan di fagioli e verdure

(per 2 persone)
Frullate in un mixer 300 g di fagioli lessi con 1 barbabietola piccola (precotta), 1 zucchina piccola, 1 cucchiaio di misto per soffritti fatto appassire prima in padella, sale ed erbe/spezie a piacere (ad esempio: timo e pepe). A seconda della consistenza (che alla fine dovrà risultare compatta ma malleabile) incorporate circa 3-4 cucchiai di pangrattato. Create quindi i vostri burger, compattando bene il composto tra le mani. Cuoceteli con un filo d’olio in padella o anche in forno (per 20 minuti a 220°C), girando a metà cottura.

 

Sabato

Colazione: waffle senza burro con frosting allo yogurt
Pranzo: spaghetti al tonno
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: ricotta e pere light
Pranzo: pasta con panna, fesa di tacchino e piselli
Cena: burritos + insalata
to do: preparate le camille per le colazioni di lunedì e martedì; stufate le scarole per lunedì e martedì

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI NOVEMBRE – SETTIMANA 1 – 2021

 

Menu settimana 2

Lunedì

Colazione: camille + cappuccino proteico
Pranzo: minestra di scarole e fagioli con crostini di pane
Cena: polpette di tacchino all’arancia + insalata di rucola, arancia e finocchi

 

Martedì

Colazione: camille + budino PrOu
Pranzo: porridge alla zucca
Cena: filetti di sgombro agli agrumi + scarole stufate + pane

 

Mercoledì

Colazione: French toast con PrOu budinocrema di mandorle e cacao e granella di noci
Pranzo: polpette di ceci e carote + insalata di lattughino con noci e melograno
Cena: pollo al pomodoro + riso basmati

 

Giovedì

Colazione: cornetto BrioSnack al pistacchio + cappuccino
Pranzo: frittata al forno con verdure invernali
Cena: salmone al forno + verdure invernali gratinate
to do: preparate verdure invernali in più anche per venerdì

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: overnight porridge con frutti di bosco
Pranzo: seitan alla piastra +  verdure invernali gratinate + pane
Cena: passato di verdure (fatto a partire da un minestrone completo di legumi) con ceci tostati e crostini di pane

 

Sabato

Colazione: frittelle senza farina con yogurt greco e frutta fresca
Pranzo: omelette con zucchine e sottiletta light + riso bollito
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: patate dolci al forno con cannella + yogurt greco e frutta fresca
Pranzo: penne con cavolo nero, zucca e ricotta
Cena: spiedini di pesce (salmone, calamari, gamberi, tonno marinati per almeno 30 minuti con limone e aromi per pesce) + insalata di rucola e arancia + pane
to do: preparate il banana bread per le colazioni di lunedì e martedì; stufate i broccoli per la settimana

ricetta patate dolci al forno con cannella

Pelate le patate dolci e tagliatele a fette alte circa 1 cm.
Cottura in forno: mettetele sulla teglia rivestita di carta forno, spennellatele con olio di cocco, spolverate con cannella, stevia e cacao. Cuocete a 180°C per 8-10 minuti.
Cottura in microonde: mettetele in un contenitore adatto per la cottura in microonde, aggiungete un goccino di acqua e spolverate con cannella, stevia e cacao. Cuocete per circa 7 minuti alla massima potenza.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI NOVEMBRE – SETTIMANA 2 – 2021

 

Menu settimana 3

Lunedì

Colazione: banana bread con cremina di proteine
Pranzo: pasta e piselli (con uovo e parmigiano aggiunti a fine cottura)
Cena: polpette di tacchino + broccoli all’insalata

 

Martedì

Colazione: banana bread con yogurt greco
Pranzo: uova strapazzate + carote saltate in padella con aglio, olio, origano e peperoncino + pane
Cena: filetto di salmone scottato su crema di broccoli + patate croccanti
to do: preparate carote in più anche per la cena di mercoledì

 

Mercoledì

Colazione: pancake di crusca di avena
Pranzo: porridge ai broccoli
Cena: pollo alla piastra alle erbe + carote in padella + patate bollite

 

Giovedì

Colazione: avocado toast con pomodoro grigliato e uovo in tegamino
Pranzo: risotto al radicchio + hamburger di pollo e tacchino
Cena: burger di salmone + lasagnetta di zucca

ricetta burger di salmone

Tritate il filetto di salmone al coltello (o tritatelo con un mixer), quindi mischiatelo con aneto, erba cipollina, poca senape, prezzemolo e sale. Se il composto vi sembra troppo morbido, aggiungete 1 cucchiaio di farina di avena. Create i burger, compattando bene il composto, quindi cuocete in padella antiaderente già calda, a fuoco medio-basso, per 4-5 minuti per lato.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: vegan banana pancake + smoothie proteico
Pranzo: riso Venere con pisellini (saltati in padella con cipolla) e pomodorini secchi
Cena: vellutata di zucca e ceci
to do: cuocete riso Venere in più anche per sabato e domenica; preparate lo zuccamisù fit per le colazioni di sabato e domenica

 

Sabato

Colazione: zuccamisù
Pranzo: crocchette di riso Venere (con piselli e pomodori secchi) + insalata
Cena: libera

ricetta crocchette di riso

Amalgamate il riso con albume quanto basta, quindi formate delle palline e cuocete per 15-20 minuti a 180°C.

 

Domenica

Colazione: zuccamisù + cappuccino
Pranzo: linguine zucca e gamberetti
Cena: bun con hamburger di zuccazucchine alla scapece light, scaglie di grana e maionese light allo yogurt
to do: preparate i pancake per le colazioni di lunedì e martedì; preparate il purè di zucca per lunedì; stufate il cavolfiore e i friarielli per la settimana; preparate il polpettone paleo per lunedì e mercoledì e conservatelo in frigo

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI NOVEMBRE – SETTIMANA 3 – 2021

 

Menu settimana 4

Lunedì

Colazione: pancake proteico con crema di zucca dolce + spremuta di arancia e mandarino
Pranzo: tortillas di cavolfiore + riso pilaf + hummus di ceci (quello che a inizio mese avevate porzionato e congelato) + peperoni saltati in padella con semi di sesamo e di cumino
Cena: polpettone paleo + friarielli stufati + pane
to do: preparate polpettone paleo anche per martedì

ricetta crema di zucca dolce

Frullate il purè di zucca con stessa quantità di yogurt e dolcificate a piacere.

 

Martedì

Colazione: pancake proteico con frutti di bosco caldi
Pranzo: polpettone paleo + pane tostato + cavolfiore all’insalata
Cena: burger di fagioli + insalata di lattughino

 

Mercoledì

Colazione: pane bagnato in albume e grigliato, con PrOu al cocco e crema spalmabile di cacao e arachidi Dalia Gourmet
Pranzo: porridge al cavolfiore con mix di semi oleosi
Cena: spezzatino di vitello con patate + verdure grigliate

 

Giovedì

Colazione: pancakemisù + cappuccino
Pranzo: riso e verza + petto di pollo alla griglia
Cena: pizza fit con passata di pomodoro e sottiletta light

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: protein avocado toast + yogurt di soia
Pranzo: pasta con ceci e zucca (con salsa di soia e semi di sesamo aggiunti alla fine)
Cena: zuppa del casale

ricetta pasta e ceci con zucca con salsa di soia e semi di sesamo

Fate stare i ceci a bagno in abbondante acqua tiepida per almeno 12 ore, quindi scolateli, metteteli in una pentola con acqua poco salata, portate a ebollizione, coprite con coperchio e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 3 ore (o fin quando non saranno teneri). Un’oretta prima della fine aggiungete la zucca a dadini. Quando la zucca sarà quasi sfatta, aggiungete acqua se necessario, portate di nuovo a bollore e cuoceteci la pasta dentro. A fine cottura aggiungete la salsa di soia, olio e sale a piacere, e completate con semini di sesamo.

ricetta zuppa del casale

Fate appassire dello scalogno (o cipolla/cipollotto) con un filo d’olio in una pentola, quindi unite cereali integrali a scelta (potete usare farro, orzo, grano, grano saraceno, riso, o anche un mix), carote a rondelle, zucchine a tocchetti, sedano a piacere. Coprite con acqua non troppo abbondante (potrete sempre aggiungerne altra strada facendo, se necessario) e portate a cottura. Quando saranno quasi completamente cotti, unite anche i legumi.
Per preparare questa zuppa potete usare anche un mix di legumi e cereali già pronto.

 

Sabato

Colazione: riso basmati cotto nel latte con buccia di limone, banana e proteine
Pranzo: mini piade di cavolfiore con rucola, bresaola e noci
Cena: libera

ricetta riso basmati cotto nel latte

Bollite il riso con uguale peso di latte (aggiungendone altro se necessario) con aggiunta di buccia di limone grattugiata. A fine cottura unite proteine a piacere e completate con banana a fettine (e, a gusto, granella di pistacchi o altra frutta secca).

 

Domenica

Colazione: cioccolata calda + bowl di yogurt greco e lamponi caldi
Pranzo: risotto allo zafferano con funghi + roastbeef e insalata
Cena: tagliata di pollo con noci, radicchio e burro di nocciole Damiano + pane

ricetta risotto allo zafferano con funghi

Pulite i funghi e tagliateli a fettine. Fate appassire della cipolla con un filo d’olio in una casseruola, aggiungete i funghi e fateli cuocere per 5-10 minuti, quindi unite il riso e fatelo tostare (poi se volete sfumate con un pochino di vino bianco). Aggiungete 1 mestolo di brodo vegetale per volta per portare a cottura il riso: quando il riso sarà quasi cotto, unite lo zafferano (sciolto con un po’ di brodo) e in ultimo i funghi.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI SETTEMBRE – SETTIMANA 4 – 2021

3 Novembre 2021

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