Menu: Settimana 3 – Settembre 2022

· Meal prep, idee e ricette per organizzare il menu della terza settimana di settembre 2022 ·

Eccoci qui, con il menu settimanale della terza settimana di settembre, nonché ultima settimana dell’estate 2022. Non so da voi, ma qui a Napoli c’è ancora un bel po’ di afa: non fa caldissimo, ma c’è molto umido, quindi la temperatura percepita è in realtà superiore a quella effettiva. Detto questo, io credo che ricomincerò a inserire qualche piatto un pochino più caldo, perché se mi seguite da posti dove fa più fresco secondo me un bel porridge ogni tanto ci sta (sapete che non vedevo l’ora di rimangiare il porridge, vero??) 😉
Insomma, vi lascio al menu, compreso di venerdì vegano, sperando di darvi qualche idea utile per questa settimana 3 di settembre.
Nota: se soffrite di allergia al nichel, qui trovate un articolo con tutte le sostituzioni del caso.

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la terza settimana di settembre:

  • Proteine vegetali: straccetti di soia, lenticchie e/o lenticchie decorticate, piselli
  • Frutta e verdura: banane, limone e/o lime, peperoni, zucchine, spinaci, misto per soffritto, rucola, sedano, frutta fresca, lattughino, pere, arance, pomodorini, melanzane, finocchi, radicchio
  • Carboidrati: farina integrale (e/o altro tipo di farina), pasta, mais, riso, fiocchi di avena gusto pizza margherita neutri, patate, pangrattato, pane
  • Proteine: budino PrOu, uova, albumi, macinato magro di manzo, polpo, proteine, yogurt greco, fesa di tacchino, Philadelphia light/Protein, pesce spada, cosce di pollo, alici
  • Extra: composta di mele, muesli proteico, toast proteicobarrette proteiche, succo di mela senza zucchero, latte di cocco (o altro tipo di latte), uva passa o mirtilli secchi, lievito per dolci, spezie e aromi (zenzero, cannella, chiodi di garofano…), parmigiano, passata di pomodoro, olive nere, cumino (in semi e/o polvere), capperi, noci, sottiletta light

Idee spuntini

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate i banana muffin per spuntini e colazione
  • Preparate l’insalata di pasta svuotafrigo per il pranzo di lunedì (potete variare il condimento in base agli avanzi che avete a casa)
  • Mondate e lessate gli spinaci per la settimana
  • Volendo, potete anticiparvi il dahl di lenticchie per lunedì

ricetta dahl di lenticchie

Lessate le lenticchie senza scuocerle troppo (a seconda delle lenticchie usate, rispettate il tempo riportato sulla confezione). Fate tostare i semi di cumino in una casseruola, poi metteteli da parte e nella stessa pentola fate appassire cipolla e zenzero tritati con dell’olio. Unite le lenticchie e un pochino di passata di pomodoro e di latte di cocco (stesso peso delle lenticchie secche), aromatizzate con curcuma, semi di cumino tostati, aglio in polvere, peperoncino e se lo avete anche garam masala (se no aggiungete un pizzico di cannella, chiodi di garofano e pepe). Cuocete per 1 oretta o fino ad ottenere una consistenza densa e cremosa. Salate a piacere. Si conserva benissimo in frigo per almeno 2-3 giorni, o potete congelarlo.

Menu settimana 3

Lunedì

Colazione: banana muffin + cappuccino proteico
Pranzo: insalata di pasta svuotafrigo
Cena: risotto agli spinaci (fatto come il riso al pomodoro, ma con spinaci lessi al posto della passata; volendo potete omettere il macinato e aggiungere delle uova sode a fine cottura)
to do: preparate risotto in più anche per martedì; se non l’avete già fatto, preparate il dahl di lenticchie per martedì; anticipatevi i peperoni in padella per martedì e mercoledì

ricetta peperoni in padella

Lavate i peperoni, asciugateli e arrostiteli su una piastra, girandoli per far abbrustolire tutti i lati. Copriteli con un coperchio e lasciateli intiepidire così (in questo modo sarà più facile spellarli). Spellate i peperoni, eliminate la parte superiore e i semini e filamenti interni, quindi tagliateli a listarelle. Saltateli velocemente in padella con olive nere denocciolate, capperi dissalati, aglio e poco sale e olio.

 

Martedì

Colazione: banana muffin + yogurt greco
Pranzo: dahl di lenticchie + pane + peperoni in padella
Cena: crocchette di riso + insalata di lattughino, noci e pere

ricetta crocchette di riso

Amalgamate il riso con albume quanto basta, quindi formate delle palline, passatele nel pangrattato e cuocete per 15-20 minuti a 180°C con un filo d’olio.

 

Mercoledì

Colazione: toast proteico con fesa di tacchino + spremuta di arancia
Pranzo: pasta con crema di peperoni e Philadelphia
Cena: porridge al pomodoro

 

Giovedì

Colazione: pane con composta di mele e budino PrOu + latte e caffè
Pranzo: frittata con sottiletta + spinaci al limone + pane
Cena: pesce spada con pomodorini + bruschette con crema di melanzane
to do: preparate crema di melanzane in più anche per venerdì

ricetta crema di melanzane

Grigliate 600 g di melanzane premendo sulla superficie con una forchetta durante la cottura per espellere l’acqua in eccesso. Mettete le melanzane in un mixer con 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1-2 cucchiai di olio evo, sale, peperoncino, prezzemolo fresco e frullate. Mettete in una ciotola, guarnite qualche oliva nera e servite, oppure conservate la crema di melanzane in frigo per 3-4 giorni.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: toast proteico con composta di frutta + spremuta di arancia
Pranzo: insalatona vegana (lattughino, finocchi, radicchio…) con bocconcini di soia al limone e crostini di pane
Cena: polpette di lenticchie + crema di melanzane + insalata
to do: lessate patate in più anche per sabato e domenica

 

Sabato

Colazione: latte con muesli proteico
Pranzo: insalata di patate e polpo
Cena: cosce di pollo al forno al cartoccio (marinate con limone e aromi per arrosto) + misto di verdure di stagione al forno (basta lavarle, tagliarle a bastoncini e farle cuocere insieme al pollo nel forno, anche in una teglia a parte, con olio e aromi a piacere)
to do: preparate verdure in più anche per domenica, in modo da eliminare tutti i rimasugli di verdure della settimana

 

Domenica

Colazione: bowl con yogurt, muesli e frutta fresca
Pranzo: pasta con bolognese con piselli
Cena: alici ammollicate (gratinate) al forno + insalata mista + patate lesse ripassate in padella

ricetta alici gratinate

Pulite le alici, diliscandole e aprendole a libro e disponetele in una teglia rivestita di carta forno. Unite in una ciotola capperi dissalati e tritati, buccia di limone grattugiata, aglio e prezzemolo tritati e pangrattato. Cospargete le alici con la panatura saporita, irrorate con un po’ di olio e cuocete per 10-15 minuti in forno ventilato preriscaldato a 200°C, accendendo anche il grill negli ultimi minuti se necessario.

 

MENU SCARICABILE – SETTIMANA 3 – SETTEMBRE 2022

12 Settembre 2022

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