Gli stacchi rumeni singoli, o single leg deadlift o stacchi monopodalici, sono una variante dei forse più conosciuti stacchi rumeni.
Oggi cercheremo di imparare un po’ tecnica, vantaggi e punti critici di questo esercizio utilissimo per glutei e ischiocrurali.
Single leg deadlift: cosa c’è da sapere
Tanto per cominciare lo stacco rumeno singolo è solitamente annoverato tra i cosiddetti esercizi anca-dominante (come lo squat e il ponte glutei, per intenderci), basati sul principio dell’hip hinge, ovvero quel pattern motorio che vede l’anca come se fosse una cerniera, un cardine da piegare, con la colonna in posizione neutra.
Vediamo come eseguirlo e quali sono vantaggi ed errori comuni.
Stacchi rumeni singoli: come eseguirli
Un’esecuzione corretta del single leg deadlift prevede che l’anca raggiunga una flessione pari a circa 90° e che il ginocchio sia leggermente piegato.
Nelle prima ripetizione il movimento può partire dall’alto (staccando il bilanciere dal rack) o dal basso (staccando il bilanciere o comunque il carico da terra).
In piedi, con gambe distese e piedi alla larghezza delle spalle, si china la schiena in avanti mantenendo per quanto possibile le curve fisiologiche della colonna, mandando il sedere indietro e piegando leggermente le ginocchia.
Contemporaneamente, mentre il busto si piega in avanti una delle 2 gambe va in direzione opposta, spostando l’intero peso sul piede di appoggio.
Stacchi rumeni singoli: punti chiave per un tecnica corretta
- Colonna vertebrale neutra, in linea con la cervicale, mento “attaccato” al collo
- Focus del movimento a spingere il gluteo indietro, non a portare il peso verso il basso flettendo il tronco
- Ginocchio leggermente flesso, mantenendo la tibia verticale
- Non eccedo con il range di movimento, scendere di più non significa esecuzione migliore. Rimango nel mio range di massima attivazione dei glutei
Stacchi rumeni singoli: benefici
Vediamo quali sono i benefici dello stacco a gamba singola:
- Focus del lavoro quasi esclusivamente sulla catena posteriore (femorali e glutei) con notevole fase eccentrica dei femorali. Ciò risulta molto favorevole per chi è quadricipite dominante.
- Notevole componente propriocettiva che lo rende un esercizio efficace anche con un carico ridotto.
Questo lo rende un esercizio non semplicissimo da eseguire per chi ha poco equilibrio e coordinazione, ma la parte positiva è che proprio eseguendolo si va man mano a lavorare anche su di essi, migliorandoli. - Il minimo grado di flessione del ginocchio lo rende un ottimo sostituto di altri esercizi monopodalici risultanti dolorosi in persone affette da patologie da sovraccarico.
Per migliorare la coordinazione ed eseguirlo in maniera corretta bisogna andare per gradi e come ogni cosa necessita di tanta pratica per evitare di attuare compensi quali la torsione del busto.
Stacchi rumeni singoli: errori comuni e possibili rimedi
Come in tutti gli esercizi, anche per single leg deadlift ci sono una serie di errori comuni che andrebbero evitati:
- Piegare eccessivamente il ginocchio, con il rischio di rendere l’esercizio “quadricipite dominante” e sottrarre quindi lavoro alla catena posteriore.
- Non mantenere la colonna neutra e parallela al pavimento e iperestendere il collo.
- Ruotare il ginocchio in valgo (verso l’esterno).
- Ruotare ed aprire l’anca della gamba sollevata
Vediamo come cercare di ovviare al rischio di commettere questi errori.
Innanzitutto un suggerimento generale: quando lo eseguite immaginate di iniziare il movimento portando il piede dell’arto inattivo (quello che si solleva) all’altezza del bacino e allo stesso tempo di spingere lontano un oggetto. In questo modo riuscirete automaticamente a raggiungere l’assetto corretto con il busto parallelo al terreno.
A parte questo il miglior suggerimento che posso darvi è di andare per gradi. Ecco i miei consigli per la progressione:
- Eseguitelo prima a corpo libero
- Passate poi al cavo sarete infatti guidati dal cavo e potrete concentrarvi di più sul movimento e l’attivazione muscolare
- Quando vi sentirete sicuri potete passare all’esecuzione con il manubrio o il bilanciere
Vi mostro tutto in questo reel che ho pubblicato su Instagram.
