Oggi parliamo di: riscaldamento pre-workout! Molte persone lo reputano irrilevante, magari una vera e propria perdita di tempo, ma vi assicuro che non è assolutamente così.
Ma quindi a che serve il riscaldamento? Come strutturarlo? Va fatto sempre? E soprattutto, perché è importante? Scopritelo leggendo l’articolo 😉
Riscaldamento preworkout: tutto quello che dovete sapere
Nei miei programmi online insisto sempre molto, con le mie ragazze, sull’importanza di un allenamento completo, che comprenda quindi non solo la scheda in sé, ma anche riscaldamento e stretching, ovviamente, ma anche mobilità e respirazione.
Riscaldamento: a cosa serve
Prima di partire con un qualsiasi tipo di allenamento è sempre consigliato svolgere una buona routine di warm-up (quindi sì, va fatto sempre!), il famigerato riscaldamento preworkout, amato da pochi, odiato da molti.
È un aspetto dell’allenamento che molte ragazze tendono a sottovalutare, saltandolo o quanto meno sottovalutandolo. Spesso, infatti, si limitano ad eseguire qualche serie di squat a corpo libero e/o qualche rotazione delle braccia/spalle. Inutile dire che un riscaldamento così risulta veramente riduttivo, soprattutto se dopo vogliamo allenarci con carichi adeguati e con la giusta intensità.
Ma partiamo con il chiarire questo: quali sono gli obiettivi di una buona routine di riscaldamento?
È presto detto:
- Innalzare la temperatura corporea
- Preparare il corpo all’allenamento
Questo per cercare di preparare muscoli e articolazioni allo sforzo a cui saranno sottoposti, in modo da limitare il più possibile rischio di piccoli infortuni, come strappi muscolari o anche solo crampi, o dolori muscolari.
Quello che NON è un obiettivo del riscaldamento è di far sentire affaticati o far sudare. Assolutamente no!
Riscaldamento: come strutturarlo
Ci sono 3 tipologie di riscaldamento, ugualmente valide, che mi piace combinare tra di loro:
- Cardio, con l’obiettivo principalmente di aumentare la temperatura corporea, perfetto soprattutto per tutte quelle persone che si allenano al mattino o per quei periodi dell’anno in cui fa particolarmente freddo.
Saranno sufficienti 5-10 minuti di cardio a bassa intensità. Potete scegliere qualsiasi modalità di cardio che preferite: ellittica, cyclette, passeggiata all’aperto, tapis roulant… - Mobilità e stretching dinamico (come in questa sequenza dinamica total body), con l’obiettivo di aumentare il range di movimento.
- Serie preparatorie: queste reputo siano un aspetto molto importante della fase del riscaldamento. Vi faccio un esempio. Prima di iniziare il primo esercizio, invece di partire subito con le serie “allenanti”, dovreste eseguire qualche serie dello stesso esercizio con un carico più basso (o senza carico). In questo modo non solo ci prepariamo adeguatamente allo specifico esercizio, ma capiremo anche quanto carico usare durante le “vere” serie.
Se svolgete un allenamento total body o in cui sono presenti esercizi sia per la parte superiore del corpo che per quella inferiore, vi consiglio di eseguire diverse serie preparatorie. Potrete sfruttare, quindi, sia sul primo esercizio della parte bassa, sia sul primo esercizio della parte alta.
Naturalmente potreste anche limitarvi semplicemente a 5 minuti di tapis, giusto per iniziare a riscaldare il corpo. Ma per un buon riscaldamento completo secondo me è sempre bene associare le 3 tipologie tra di loro, in particolare in previsione di un allenamento particolarmente intenso.
Il riscaldamento può durare da un minimo di 5 minuti a un massimo di 15-20 minuti. Secondo me l’optimum sono 10 minuti (massimo 15): abbastanza lungo da essere efficiente, ma non tanto da diventare noioso.
Iniziate con 4-5 minuti di cardio, passate a 3-4 minuti di mobilità/stretching dinamico e concludete con qualche serie preparatoria del primo esercizio a corpo libero: solo 10 minuti, ma saranno fondamentali per allenarvi dando il meglio e senza rischi!
