Ecco una domanda che mi fate spesso e a cui, a dire la verità, non esiste una risposta univoca: qual è il carico giusto da utilizzare? Insomma, è meglio concentrarsi su peso o tecnica, durante un allenamento? Dobbiamo focalizzarci sul carico o sullo stimolo, sulla connessione mente-muscolo? Cosa influisce maggiormente sul nostro allenamento e, soprattutto, sui risultati che avremo dal nostro allenamento?
Allenamento con i pesi: come scegliere il carico da usare
Perché un allenamento sia valido e vada a migliorare un determinato distretto muscolare dobbiamo dare ai muscoli in questione i giusti stimoli e sovraccaricarli, in modo da raggiungere una certa intensità allenante (e una certa fatica), durante l’esercizio. Sarà solo così che riusciremo ad avere risultati, andando a stimolare il muscolo (mantenendo o aumentando la massa muscolare) e aumentando anche la forza.
Ok, fin qui tutto bene.
Il problema (si fa per dire, ovviamente) è che tutto questo noi lo dobbiamo ottenere andando nel contempo a salvaguardare le nostre strutture (ad esempio: le articolazioni), insomma, dobbiamo eseguire i movimenti con la giusta tecnica in modo da avere il massimo risultato possibile senza però farci male.
Questo implica che il carico che noi utilizziamo deve comunque consentirci di mantenere la tecnica costantemente inalterata. I movimenti devono essere eseguiti in maniera corretta, così da raggiungere lo stimolo muscolare senza correre rischi.
Esempio: devo fare uno squat e decido di concentrarmi solo sul carico. Mi metto in posizione e mi focalizzo sull’aumento del carico, andando poi ad eseguire il movimento. Se il carico è eccessivo per me, oltre a rischiare di farmi male (anche molto), rischio anche di non dare lo stimolo giusto al muscolo, proprio perché non eseguo il movimento in maniera corretta: sto semplicemente spostando un peso, senza pensare alla tecnica e senza concentrarmi sulla percezione dello stimolo muscolare. Magari poiché il carico è sbagliato, invece di fare uno squat completo ne faccio solo mezzo, andando a stimolare troppo poco il gluteo rispetto a quelli che sono i miei obiettivi.
Meglio, insomma, fare uno squat fatto bene (ovvero: in maniera corretta, con un movimento completo, andando a concentrarsi sulla tecnica e sullo stimolo, sulla percezione che ho del muscolo) con un carico inferiore, fosse anche la metà, che non un mezzo squat fatto male (ovvero: senza reale cognizione e coscienza del movimento, magari rischiando anche di farmi male) con un carico superiore.
Quando vado in palestra noto per lo più 2 tipi principali di ragazze.
- Ci sono quelle che tendono a usare pesi estremamente bassi, finendo per fare un allenamento perfettamente inutile, magari perché hanno paura di “diventare grosse”, troppo muscolose e mascoline (ebbene sì, esiste ancora questo enorme mito da sfatare!), andando così a inficiare i risultati.
C’è da dire, in più, che questa tipologia di ragazze spesso non esegue neanche gli esercizi con vera consapevolezza. Ecco: dovete sempre ricordarvi che è principalmente percependo davvero la connessione mente-muscolo che riuscirete realmente a migliorare la vostra performance e di conseguenza i risultati ottenuti. Eseguendo un esercizio con poca reale coscienza del movimento e dello stimolo, a prescindere dal carico utilizzato, otterrete sempre risultati inferiori. - E poi ci sono quelle che si concentrano invece molto sull’aumento del carico. Rischiando di farsi male, in primis, ma anche di lavorare male, andando a sporcare la tecnica, con tutto quello che ne consegue (continuate a leggere, vi ho inserito un paragrafetto apposito poco più sotto proprio sull’importanza della tecnica pulita).
Tra le due, onestamente, meglio la prima: vi assicuro che con una buona connessione mente-muscolo, potrete sentire il movimento e la fatica anche con carichi molto bassi e aumentare indirettamente anche l’intensità allenante!
Se è vero che la maggior parte degli esercizi vanno eseguiti con la giusta angolazione, per dire, è anche vero che ognuno di noi è diverso e può di conseguenza percepire gli stimoli in maniera differente.
Acquisendo maggiore consapevolezza di noi e del nostro corpo e la famosa connessione mente-muscolo, col tempo andremo a eseguire il movimento nel modo giusto e fornendo al muscolo lo stimolo giusto, la giusta intensità allenante. Vedrete che piano piano riuscirete anche ad aumentare i carichi 😉
Esempio: si sente sempre dire che con gli squat bisogna caricare parecchio per reclutare i glutei. Ecco, nel mio caso specifico, ad esempio, questo non è vero! Essendo quad-dominant (ovvero tendo ad attivare più facilmente i quadricipiti che non i glutei), se carico troppo perdo il focus sui glutei e lavoro solo di quadricipiti, rendendo vano il lavoro, in quanto non sento più il lavoro muscolare. Insomma, preferisco abbassare i carichi e lavorare maggiormente sull’esecuzione, sulla tecnica e sulla connessione mente-muscolo, perché, nel mio caso, ho maggiori risultati così.
Insomma, il modo migliore per capire se il carico è adatto a noi (e a quel determinato esercizio) è riuscire a svolgere tutta la serie con una buona tecnica, arrivando però all’ultimo paio (1-2-3) ripetizioni con un buon affaticamento. Devo arrivare a fine serie riuscendo a stento a non sporcare la tecnica (ovvero, dobbiamo essere ancora in grado di mantenere la tecnica corretta, ma a stento: dobbiamo essere quasi a cedimento muscolare, cioè l’incapacità di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni).
È chiaro che il carico cambierà non solo a seconda dell’esercizio, ma anche e soprattutto in base al numero di ripetizioni e serie che dobbiamo eseguire. Se dobbiamo fare una serie con 30 ripetizioni, ovviamente dovrò abbassare i carichi: il nostro focus sarà sulla connessione mente-muscolo, non sul peso! Se invece dobbiamo fare 8-10 ripetizioni, andremo ad aumentarli. Imparate, insomma, a modulare il carico in base all’allenamento e alla risposta del vostro corpo.
Nota: non è detto che dobbiamo avere un progresso costante e continuo, nell’alzare i carichi. Avremo anche delle fase di down, o magari anche solo delle giornate in cui magari semplicemente siamo più stanche o stressate (per un motivo o per un altro: mestruazioni, notte insonne, giornata sfibrante…): sentitevi assolutamente autorizzate/i anche ad abbassare i carichi, se così vi sentite di fare. Ascoltate il vostro corpo!
I parametri fondamentali dell’allenamento
Ho menzionato più volte l’intensità allenante. Quello che non vi ho detto, ma che magari sapete già, è che si tratta di uno dei 4 capisaldi dell’allenamento:
- Intensità. Si divide in intensità e intensità di carico.
L’intensità di carico è data dal peso caricato.
L’intensità, invece, genericamente parlando, è data dall’insieme di carico, velocità di esecuzione/allenamento (pause più o meno brevi tra le serie), numero di ripetizioni e numero di serie. In parole povere, è l’insieme di intensità di carico, volume e densità. - Volume. È la quantità di lavoro che svolgete durante una sessione di allenamento, data quindi dal numero di serie e ripetizioni.
- Densità. Indica la concentrazione dell’allenamento, o meglio quanto lavoro in quanto tempo abbiamo svolto: quanto tempo impieghiamo ad eseguire una serie? E quanta pausa facciamo tra una serie e l’altra?
- Performance.
A questi possiamo aggiungere altri 2 concetti importanti, ovvero fatica e costanza.
La fatica è un concetto molto soggettivo e personale e dipende anche dal livello di allenamento. Può variare anche in base alla giornata (vedi il discorso di prima sull’ascoltare il proprio corpo), e va bene così. Imparate però a percepire il reale livello della fatica: quale che sia la reale intensità, è importante che finiate l’allenamento che siate davvero stanchi, e che vediate una progressione, mese dopo mese, nell’aumento della vostra forza.
La costanza… Be’, di quella ve ne parlo sempre. È fondamentale essere costanti nel nostro stile di vita e nel nostro allenamento, per avere risultati effettivi e duraturi. Non sempre è facile e non sempre è fattibile, ma è importante cercare di dare il 100%, almeno nella maggior parte delle volte.
Potrei dilungarmi a parlarvi anche di frequenza dell’allenamento
Perché è importante non sporcare la tecnica?
Nasce spontanea la domanda: perché non devo sporcare la tecnica?
La risposta è presto detta: se svolgo gli esercizi con un carico tale che mi consente di mantenere la tecnica giusta, sentendo al contempo l’intensità del movimento (la fatica giusta), avrò buoni risultati.
Se invece sporco la tecnica perdo la presa sull’obiettivo finale (connessione mente muscolo + giusto stimolo muscolare + attivazione dei muscoli giusti = risultati), andando magari anche ad attivare i muscoli sbagliati.
Questo è un meccanismo che si chiama compensazione, che prevede appunto l’attivazione di muscoli (o gruppi muscolari) che normalmente non andrebbero attivati con quel determinato esercizio (ovviamente, fermo restando che è normale, con ogni esercizio, andare ad attivare sempre più di un singolo muscolo, perché il nostro corpo lavora molto in sincronia, mai sui singoli muscoli). In questo modo (se sporco la tecnica e vado ad attivare altri muscoli) automaticamente vado a perdere il focus sul mio obiettivo principale. (Senza contare il rischio di farsi male.)
Ecco perché la tecnica deve restare pulita!
Come fare per aumentare i carichi
Quando si inizia ad allenarsi è normale partire con pesi piuttosto bassi. In fondo, si tratta di movimenti e di un tipo di lavoro muscolare a cui non siamo abituati. Succede una cosa analoga quando si torna in palestra dopo un periodo di stop: sarebbe poco realistico pensare di ripartire con gli stessi carichi che utilizzavamo prima, perché, nonostante esista una memoria muscolare, il nostro corpo non è più abituato a quegli esercizi.
Proprio perché esiste una memoria muscolare, però, il nostro corpo si abituerà in poche settimane alla scheda di allenamento: man mano, inizierete a sentire sempre meno fatica nello svolgere i medesimi esercizi. A quel punto (in genere nel giro di 1 mese-1 mese e mezzo, massimo 2) dovrete scegliere se iniziare ad aumentare i carichi o la durata o cambiare proprio la scheda di allenamento: così facendo (in entrambi i casi), ricomincerete a dare stimoli ai muscoli.
Nota: solitamente si parla di memoria muscolare solo riferendosi specificamente alla ripresa dell’allenamento dopo una pausa prolungata. La verità, però, è che anche quando si inizia da zero, a furia di ripetere un movimento si innescherà comunque quella stessa memoria muscolare: col tempo, con la pratica, qualsiasi azione ci appare più semplice e noi diventiamo più efficienti nello svolgerla. Anche questa è memoria muscolare, e si può riferire a qualsiasi tipo di movimento, non solo in palestra, ma anche alla più semplice delle azioni quotidiane: si tratta semplicemente del normale processo di apprendimento di un’abilità.
Ecco perché non posso mai indicare alle mie ragazze di JSC il carico da utilizzare durante un determinato esercizio: non è per cattiveria, ragazze, semplicemente dovete utilizzare quello che è il carico giusto per voi! Ovvero, un carico tale per cui riuscite a mantenere la tecnica corretta, sentendo al contempo la fatica. A furia di ripetere la scheda, sentirete che l’intensità dell’allenamento diminuisce: a quel punto potrete aumentare un pochino i carichi 😉
Nota: soprattutto se non avete iniziato da molto tempo, uno dei problemi che hanno tante persone è che fanno male le mani alzando fisicamente i manubri/il bilanciere (ad esempio durante gli stacchi). Col tempo probabilmente svilupperete degli antiestetici ma molto pratici calletti su palmo e dita, ma fino a quel momento (o se volete evitare la comparsa dei calli) vi consiglio fortemente di usare i guanti e, per gli esercizi che lo consentono (come gli stacchi) anche i ganci.
Come capire se è giunto il momento di aumentare il carico?
Se alla fine di una serie sento che potrei fare ancora ripetizioni, è probabilmente giunto il momento per provare ad aumentare il carico.
Esempio: se devo fare 15 ripetizioni di un esercizio, ma a fine serie mi rendo conto che posso continuare e arrivo tranquillamente a 20 ripetizioni, meglio considerare questa serie come riscaldamento, aumentare il carico e ricominciare da capo le mie serie da 15 ripetizioni con il nuovo carico.
Se poi doveste rendervi conto che avete osato un po’ troppo e nelle ultime ripetizioni vi ritrovate a compensare, siete sempre in tempo per tornare indietro e fare le ripetizioni con il vecchio carico. A quel punto, però, se comunque l’intensità dell’esercizio non vi soddisfa più, potete mantenere lo stesso carico (quello vecchio), ma aumentare l’intensità in 3 modi diversi:
- ROM (Range Of Motion, ovvero l’ampiezza del movimento): posso rendere i miei movimenti più completi.
- TUT (Time Under Tension, ovvero il tempo sotto tensione): posso rallentare il tempo di esecuzione dell’esercizio, ad esempio facendolo in 3 tempi.
- Isometria: arrivata al culmine del movimento, resto in isometria (ovvero mantengo la posizione) per qualche secondo.
Ricordate: il carico non è l’obiettivo, ma il mezzo per raggiungere il nostro obiettivo!
