Come massimizzare l’allenamento

Oggi torniamo a parlare di workout e prestazioni, un po’ come avevamo già fatto in questo articolo sulle tecniche o accennato in quest’altro articolo sull’intensità. Perché, certo, tecnica e intensità sono fondamentali, ma da sole non bastano.
Più nello specifico, quindi, parleremo di come massimizzare l’allenamento andando a toccare un po’ di quei punti spesso sottovalutati, come il recupero o la semplice, e spesso sottovalutata, alimentazione.

Massimizzare l’allenamento

Come già accennato, abbiamo già parlato a profusione altrove di quanto siano importanti intensità e tecnica. Ma in un buon workout c’è molto più di quello.
Ci sono tante piccole cose, infatti, che possono andare a ottimizzare il nostro lavoro quotidiano per il benessere e a completarlo. Piccole cose che molto spesso tutti noi tendiamo a sottovalutare ma che possono fare davvero tanto, nell’insieme, per la salvaguardia del nostro benessere e della salvaguardia del nostro corpo. Piccole cose che noi possiamo inserire quotidianamente nella nostra vita, in modo da arrivare a farne, col tempo, delle vere e proprie abitudini per la buona salute ♥

10 consigli per massimizzare l’allenamento

Quando si parla di programma di allenamento bisogna studiarsi un po’ la situazione generale: non basta la singola scheda allenante o persino la programmazione mensile o trimestrale, ma bisogna guardare l’intero quadro nel suo insieme.

Ecco dunque 10 consigli per massimizzare l’allenamento:

1. Supportate il vostro allenamento con la giusta alimentazione, che sia studiata su di voi, il vostro stile di vita e la vostra attività fisica. Ebbene sì, volenti o nolenti dieta e allenamento vanno sempre a braccetto: come pensate di poter sostenere un signor workout facendo una dieta da fame? O di costruire muscolo mangiando solo verdurine? Altro che diete fai da te o passate dall’amica del cuore… No no, l’alimentazione deve essere sempre bilanciata e adeguata al vostro stile di vita!
2. Bevete, bevete, bevete! Ricordate la water challenge postata tempo fa? Ecco, non sottovalutate mai l’importanza della giusta idratazione, non solo in estate col caldo, ma durante tutto l’anno!
3. Fare sempre gli stessi esercizi potrà aiutarvi forse nella tecnica, ma a lungo andare i vostri muscoli si abitueranno e non riceveranno più il giusto stimolo allenante, per cui ricordatevi sempre di seguire una programmazione, un programma di allenamento completo!
4. La sessione di allenamento deve raggiungere la giusta intensità: bisogna partire sempre dal riscaldamento, poi si passa alla fase centrale cercando di non risparmiarsi e dare il massimo e si conclude sempre con defaticamento e stretching. È importante cercare di ascoltarsi (riprendendo fiato se serve), ma anche limitare i riposi non indicati in modo da ottenere una sessione più densa.
5. Attenzione alla postura durante tutta la durata della sessione: attenzione quindi a mantenere addome in tensione, schiena estesa, spalle aperte, mento retratto, testa stabile. Questo vi aiuterà non solo a evitare danni, ma anche ad eseguire i movimenti degli esercizi in maniera più esplosiva, tutto grazie alla postura.
6. Cosa a volte difficile per noi donne: considerate i pesi degli alleati, e non il nemico. Sono uno strumento importante, utile a sviluppare una muscolatura efficace grazie alla quale non solo miglioreranno forza ed estetica, ma anche il metabolismo.
7. A questo proposito, monitorate sempre i progressi: e no, non mi riferisco al vostro peso sulla bilancia, ma bensì ai pesi che sollevate! Annotatevi il carico di partenza per ciascun esercizio, segnatevi quando iniziate ad avvertire miglioramenti (meno fiatone, meno difficoltà…) è quando poi riuscirete ad aumentarli: godetevi tutto il percorso e la soddisfazione che ne deriverà.
8. Non dimenticate mai di fare mobilità e riscaldamento prima di iniziare (va bene anche qualche serie di esercizi senza carico) e poi defaticamento e/o stretching al termine dell’allenamento: sono fondamentali per limitare il rischio di farsi male e per favorire il recupero e il rilassamento, oltre che l’allungamento del muscolo.
   Importante: quando lo eseguite non dovete avvertire dolore, ma solo una leggera tensione.
9. A fine allenamento è importante provvedere anche allo scarico gambe, in modo da recuperare prima e meglio e tornare ad allenarci molto più in fretta. Di seguito riporto 2 consigli importanti per voi.
   – Restate 5 minuti con le gambe a Mézières, appoggiate contro al muro, per favorire il drenaggio dei liquidi e scaricare la schiena. Potete approfittarne per eseguire anche esercizi di respirazione diaframmatica, che vi aiuteranno enormemente ad ottenere un addome piatto (molto più dei classici crunches).
   – Quando a fine allenamento fate la doccia, non mancate mai di concluderla con un getto di acqua fredda sulle gambe, sentirete le gambe leggerissime.
10. Non sottovalutate mai l’importanza del recupero. L’allenamento è importante, ma non porterebbe a niente senza i giusti tempi di recupero tra una sessione e l’altra, perché è allora che avviene la magia, i piccolissimi “danni” muscolari vengono riparati e il muscolo cresce!
    Quindi non esagerate con l’allenamento (strafare non vi porterà niente di buono) e dedicate le giuste ore al riposo notturno, dormendo a sufficienza.

Questo è precsamente il motivo per cui nella sezione JSC World dell’app trovate tanti contenuti extra e per cui insisto tanto sull’importanza di fare esercizi di mobilità, respirazione ecc.: perché so che sul lungo periodo possono fare davvero la differenza!

Voglio lasciarvi con un’ultima riflessione: le capacità del nostro corpo possono variare di giorno in giorno, se un giorno non ce la sentiamo di terminare tutte le serie, possiamo tranquillamente farne una in meno, vi assicuro che non ci saranno conseguenze negative, anzi. Magari quel giorno abbiamo dormito peggio, o mangiato meno, o fa più caldo e quindi ci sentiamo meno in forze… o semplicemente siamo di fretta. Non importa la motivazione: se ogni tanto dovesse capitare di non essere al top, non strafate: siamo solo esseri umani, in fondo, mica robot!
Ricordate: imperfetto è meglio che non fatto! Se avete poco tempo, diminuite le serie o le ripetizioni, ma non rinunciate all’intero allenamento!

Cadremo tante volte, ma ci rialzeremo sempre un po’ più forti del giorno prima.