Oggi voglio parlarvi di una posizione diversa da quelle classiche e tradizionalmente più usate per eseguire gli esercizi per allenare i glutei (stacchi da terra, hip thrust…): la posizione B-STANCE!
Questa posizione, che io amo particolarmente e di cui vi ho già accennato su Instagram, è usata per creare una sorta di variante di alcuni esercizi, è poco usata, ma è davvero ottima soprattutto se state cercando, appunto, di sviluppare i glutei, in quanto vi consentiranno di lavorare i glutei in maniera molto più intensa.
B-stance: tutto quello che dovete sapere
Innanzitutto cerchiamo di capire cos’è la B-stance.
Chiamata anche split stance, è una posizione con gambe e piedi sfalsati, in cui l’alluce della gamba posteriore è all’incirca allo stesso livello del tallone della gamba anteriore, ovvero quella che lavora.
L’uso della b-stance è paragonabile alle variazioni di esercizio con gamba singola, ovvero fondamentalmente simula un allenamento monopodalico, ma invece di usare una gamba sola sfruttiamo la gamba posteriore per avere un po’ di supporto ed equilibrio extra, consentendovi di focalizzarvi maggiormente sull’esecuzione e sul carico, in quanto non dovete concentrarvi anche sulla stabilità.
Questo tipo di posizione può essere utile per qualsiasi tipo di atleta, quindi indipendentemente dal fatto che si tratti di principianti o atleti già rodati.
Naturalmente anche gli esercizi monopodalici hanno i loro vantaggi, e ci sono persone che non risentono particolarmente della difficoltà maggiorata in quanto hanno un maggior equilibrio.
Nonostante ciò, è un dato di fatto che con quel piccolo supporto da parte della seconda gamba possiamo effettuare un movimento esplosivo, difficile da ottenere con una posizione asimmetrica.
A me, come sapete, piace variare e inserire nei miei allenamenti stimoli diversi, quindi mi diverto a usare sia i classici monopodalici che la versione B-stance, in modo da lavorare sia sull’equilibrio che intensificare il lavoro sui glutei 😉
Quindi, in soldoni, grazie alla split stance possiamo avere i benefici dei lavori monolaterali o monopodalici senza però lo svantaggio della perdita di stabilità, con conseguente riduzione della forza. In questo modo riusciremo a coinvolgere maggiormente il gluteo (e i femorali, nel caso ad esempio degli stacchi).
I 3 principali esercizi in cui si può sfruttare la B-stance sono stacchi rumeni (anche detti RDL, Romanian deadlift), hip thrust e squat, ovvero 3 degli esercizi che vanno a lavorare maggiormente sulla forza complessiva e l’ipertrofia della catena posteriore.
Di base, ci si posiziona per eseguire l’esercizio in maniera tradizionale ma, prima di iniziare il movimento, si sposta il peso su una gamba e si sposta l’altro piede leggermente indietro (o in avanti, nel caso dell’hip thrust), con le punte delle dita all’altezza del tallone della gamba in appoggio, quindi si procede con l’esercizio.
Vediamo nello specifico come funziona:
- B-stance hip thrust: mettetevi in posizione come al solito, poggiando le scapole su una panca o altra superficie, mantenete i piedi alla larghezza delle anche o poco più larghi, bilanciere poggiato sul pube. A questo punto spostate il peso su una gamba e portate l’altro piede leggermente avanti, con le punte delle dita all’altezza del tallone della gamba in appoggio, quindi procedete con l’esercizio. Cercate di concentrarvi, sì, sull’esercizio, ma anche sul mantenere il peso sul piede anteriore e usare il piede posteriore solo come un piccolo sostegno extra.
- B-stance squat: mettetevi in posizione come al solito, con i piedi ben saldi a terra poco più larghi delle spalle e con le punte leggermente extraruotate (ovvero che puntano leggermente verso l’esterno), carico (se presente) al suo posto (a seconda del tipo di carico, bilanciere sulle spalle o disco/kettlebell trattenuto davanti allo sterno). A questo punto spostate il peso su una gamba e portate l’altro piede leggermente indietro, con le punte delle dita all’altezza del tallone della gamba in appoggio, quindi procedete con l’esercizio.
Si tratta di un movimento poco comune negli squat, quindi ci si potrebbe sentire un po’ sbilanciati durante la discesa, ma cercate di concentrarvi sul lasciare il peso sul piede in appoggio (quello anteriore) usando il piede posteriore solo come supporto e non avrete troppe difficoltà. Man mano che ripeterete il movimento vedrete che il movimento vi sembrerà più naturale.
Vantaggio indiscusso del B-stance squat è che di solito si riesce a scendere maggiormente rispetto alla posizione classica, specialmente per persone con limitazione data dalla mobilità della caviglia.
- B-stance RDL: mettetevi in posizione come al solito, a gambe distese, con i piedi allargati in posizione stabile, non oltre la larghezza delle anche, manubri o bilanciere trattenuti dalle mani contro le cosce. A questo punto spostate il peso su una gamba e portate l’altro piede leggermente indietro, con le punte delle dita all’altezza del tallone della gamba in appoggio, quindi procedete con l’esercizio.
La posizione adottata comporta una maggiore pressione sull’anca della gamba posizionata anteriormente, pertanto i femorali di quest’ultima saranno allungati e pre-attivati maggiormente e quindi la gamba anteriore lavorerà di più. Sfruttando la variante della B-stance se non si presta attenzione si rischia di sovraccaricare la gamba in appoggio posteriore, perdendo i benefici della B-stance: concentratevi per mantenere il peso sul piede anteriore e usare il piede posteriore solo come cavalletto, un supporto extra per la stabilità, e niente di più.
E voi conoscevate questa interessante alternativa agli esercizi monopodalici per massimizzare un buon allenamento glutei?
