Per quanto possa sembrare strano, visto e considerato che io sono una personal trainer, e non un’esperta di alimentazione, ricevo tantissime domande sull’argomento: sembra infatti che la gente tenda a concentrarsi più sulla dieta che non sull’allenamento. E questo è sbagliato, perché l’allenamento è importante. Infatti, nessun programma alimentare può essere efficace al 100% se non viene affiancato da un piano di allenamento altrettanto ben strutturato… E allora scopriamo insieme come ottenere risultati.
L’importanza dell’allenamento
Allenarsi è importante, ma è ancora più importante farlo in maniera corretta, con i giusti stimoli ipertrofici, in modo da stimolare adeguatamente la muscolatura.
Che il vostro obiettivo sia di aumentare la massa muscolare, oppure soltanto di dimagrire e tonificare, il discorso non cambia, perché quando si parla di dimagrimento e tonificazione si intende proprio questo: diminuire la massa grassa a favore di quella magra. Altrimenti i risultati estetici lasceranno molto a desiderare, lasciandovi svuotati e con quella classica aria sciupata e un po’ “appesa” di chi magari ha perso peso sulla bilancia, ma non in maniera sana e corretta, perdendo più che altro liquidi e muscolo, piuttosto che grasso. Abbinando una corretta alimentazione con un allenamento adeguato, invece, manterrete intatta la muscolatura, andando a perdere solo adipe e liquidi in eccesso (limitando al massimo il catabolismo muscolare): apparentemente, il dimagrimento sarà più lento (ovvero: il peso sulla bilancia scenderà più lentamente), ma i risultati saranno migliori e più duraturi!
L’importanza di allenarsi correttamente
Ok, ho parlato di alimentazione sana (e fin qui credo che le basi le conosciamo tutti: se non è così, contattate un professionista per farvi guidare al meglio nel percorso) e di allenamento adeguato, ma cosa vuol dire allenarsi in maniera corretta?
Disclaimer: per quanto si possa scegliere di fare attività fisica in molti modi diversi (io stessa ho provato e amato davvero tanti sport, da quand’ero ragazzina a oggi), in questo articolo parlerò in particolare dell’allenamento con i pesi, che nella mia opinione e per la mia esperienza rimane tra i più efficienti e completi e che ha un posto speciale nel mio cuore.
Ci sono una serie di parametri che sono considerati generalmente importanti per ottenere un buon allenamento, finalizzato a risultati effettivi:
- Frequenza di allenamento
- Tensione muscolare (carico e ripetizioni)
- Intensità
- Tecnica
- Connessione mente-muscolo
Andiamo a vederli tutti nel dettaglio.
Multifrequenza o monofrequenza
Partiamo dalle basi dell’allenamento e iniziamo parlando della frequenza. La frequenza è il numero di sedute che facciamo durante una settimana. Ci si può allenare in monofrequenza o multifrequenza, a seconda dei distretti muscolari che andiamo ad allenare. Monofrequenza implica che alleniamo solo 1 volta a settimana un determinato distretto muscolare (o più di uno), mentre parliamo di multifrequenza quando lo alleniamo 2 o più volte a settimana (richiamando più volte l’allenamento).
Come capire se per noi va meglio la mono- o la multi-frequenza?
Mi piace fare un paragone: pensando ad altri tipi di sport (nuoto, tennis, calcio…) qualsiasi atleta si allenerà a fare un determinato tipo di movimento (gesto atletico) più e più volte a settimana, fino a perfezionarlo in modo da arrivare a farlo in maniera sempre più performante.
La ripetizione di un determinato gesto fa sì che noi sviluppiamo la muscolatura corrispondente in maniera adeguata. Quindi più frequentemente alleniamo un muscolo, più questo diventerà sviluppato e forte. Questo è particolarmente importante per gruppi muscolari grandi o muscoli particolarmente già grandi di loro, come i muscoli dorsali, oppure i glutei, oppure naturalmente per muscoli in cui noi siamo carenti.
Esercizi monoarticolari o multiarticolari
Un discorso leggermente diverso, ma strettamente correlato, è quello che riguarda la scelta tra esercizi mono- e multi-articolari.
Per ricevere una buona risposta ipertrofica, è necessario reclutare il maggior numero di fibre muscolari che, essendo diverse tra loro, vengono reclutate effettuando tipi di lavoro diversi. Ecco che si inizia a parlare dunque di tipologie di allenamenti differenti.
Esercizi monoarticolari: sono esercizi che riguardano un’unica articolazione (da cui il nome) e pochi muscoli; di solito sono caratterizzati da un movimento curvilineo, come nel caso dei curl bicipiti (che coinvolgono solo l’articolazione del gomito). Sono esercizi di rifinitura, che si scelgono quando si cerca di isolare un muscolo.
Esercizi multiarticolari: sono esercizi che riguardano più articolazioni e intere catene muscolari (hanno quindi una complessità motoria più elevata: sviluppano sia la massa muscolare che la coordinazione); di solito sono caratterizzati da un movimento rettilineo, come nel caso del rematore (che coinvolge l’articolazione della spalla, oltre a quella del gomito). Sono tra questi gli esercizi cosiddetti fondamentali, come squat e stacchi.
In sostanza, però, per quali è meglio optare? La verità è che all’interno di un programma completo, a mio avviso vanno inseriti entrambi, a seconda anche della persona (anche di gusto personale). A questo proposito è interessante la tecnica del pre-affaticamento.
Preaffaticamento: cos’è e a cosa serve
Io sono una fan della tecnica di pre-affaticamento (o tecnica di pre-stancaggio), uno dei modi migliori, a mio avviso, per reclutare al meglio determinati tipi di muscoli (essenzialmente: quelli in cui si è carenti). Si tratta di una tecnica che prevede appunto di stancare un determinato muscolo con esercizi di isolamento prima di iniziare la seduta vera e propria: si tratta di una tecnica per aumentare l’intensità di allenamento (di cui parleremo più avanti) di un determinato muscolo o gruppo muscolare.
Ad esempio per i glutei, difficili da allenare perché sono muscoli grandi e hanno bisogno di carichi importanti per lavorare come si deve, è buona norma prevedere non solo esercizi multiarticolari (come squat e affondi), ma anche esercizi di isolamento (come ponte e kick back).
Se siete donne con quadricipite dominante, in particolare, (e tendete quindi ad avere gambe importanti e glutei un po’ piatti) potete iniziare la seduta di allenamento con esercizi di isolamento, in modo da andare a reclutare e sfinire il distretto muscolare, in modo che quando, più avanti durante la seduta, andremo a fare altri esercizi multiarticolari andremo a ingaggiare maggiormente il gluteo rispetto al quadricipite.
Ma ovviamente questa tecnica è valida anche per gli altri distretti muscolari.
Nota: naturalmente anche in questo caso (come sempre nel bodybuilding) migliore è la tecnica, meglio è, in modo che andiate a reclutare il muscolo target in maniera adeguata.
PS: esiste anche il post-affaticamento, che prevede esattamente l’inverso, ovvero iniziare con un esercizio multi-articolare per andare poi a sfinire il muscolo con un mono-articolare.
Pesi alti, ripetizioni basse? O viceversa?
Tensione muscolare: è la forza generata all’interno del muscolo, e dipende sia dal carico utilizzato che dal tempo sotto tensione (la durata del movimento). È il principale fattore responsabile dell’ipertrofia.
Per allenarci correttamente, dunque, bisogna ovviamente stimolare il muscolo nel modo giusto. La questione è: meglio usare carico alto e ripetizioni basse? O carico basso con alte ripetizioni?
In realtà non esiste una risposta univoca, in quanto dipende molto, tra le altre cose, dal tipo di risultato che volete ottenere e da come risponde il vostro corpo agli stimoli. Di base, se ne avete la possibilità, meglio preferire un carico alto eseguendo meno ripetizioni. Ma in definitiva (a parità di tecnica) è buona norma, nella programmazione generale, inserire entrambe le tipologie di allenamento, anche fasi con allenamenti con carichi più bassi e ripetizioni più alte (che vanno a stimolare fibre muscolari diverse). Infatti il mio consiglio, di solito, è di integrare entrambi i metodi, variando il tipo di allenamento, in modo da fornire sempre stimoli diversi ai vostri muscoli, bypassando il normale adattamento muscolare del nostro organismo
Ad ogni modo su questo argomento ho scritto un intero articolo tempo fa, che vi suggerisco caldamente di recuperare se non lo avete ancora letto in quanto tratta specificamente la questione dell’ipertrofia e del numero di ripetizioni ed è molto più esaustivo.
Intensità: sempre a proposito del giusto stimolo del muscolo possiamo parlare anche dell’intensità allenante, o intensità dell’allenamento, che corrisponde grossomodo alla qualità del nostro allenamento, misurandola in base a diversi parametri a seconda del tipo di esercizio: ad esempio, in caso di una sessione di cardio, potremmo misurarla in base alla frequenza cardiaca.
Nel caso del bodybuilding, l’intensità può essere data da diversi fattori, il primo dei quali è ovviamente il carico utilizzato, ma gli altri possono essere anche il numero delle serie/ripetizioni, oppure anche le tecniche di allenamento: delle varie tecniche, in particolare, ho parlato più diffusamente in questo articolo, dove, nello specifico, vi spiego come aumentare l’intensità di un home workout.
Per quanto riguarda il numero delle serie/ripetizioni, il discorso è semplice: a parità di carico/tecniche, più aumenteremo le nostre ripetizioni (o le nostre serie), maggiore sarà l’intensità dell’allenamento.
Il discorso del carico invece è complesso… o meglio, di base è molto semplice: a parità di serie/ripetizioni, più aumenta il carico, più aumenta l’intensità. E fin qui tutto bene. Ma la domanda che tutti mi fanno è: come faccio a capire che peso devo utilizzare? E per rispondere a questa preferisco creare un paragrafetto a parte.
Come capire il peso da utilizzare
Questa forse è una delle domande più gettonate tra quelle che vengono poste a un personal trainer. Il punto è che, anche qui, non esiste una risposta univoca. Anzi, non esiste una risposta e basta!
Il carico che usate deve essere stimolante per voi, ovvero adeguato alla vostra forza e al vostro livello di allenamento, ma senza mai dimenticare la tecnica: inutile usare un peso alto e sbagliare i movimenti, rischiando di farvi male! Meglio abbassare un pochino il carico ed eseguire dei movimenti più puliti.
Insomma, l’unica risposta plausibile alla domanda potrebbe essere: utilizzate un carico tale che vi consenta di non sporcare la tecnica ma di percepire bene la fatica a fine serie.
Tecnica e connessione mente-muscolo
Infine, ma assolutamente NON meno importante, gli ultimi 2 parametri per un buon allenamento sono la tecnica (ma questo forse è abbastanza scontato, almeno spero) e la connessione mente-muscolo.
Tecnica
Per quanto riguarda la tecnica c’è poco da dire: non dovete far altro che studiare i movimenti altrui (dal vivo o nei video), provarli a vostra volta (inizialmente meglio se a corpo libero o almeno con carico basso) e preferibilmente farvi anche correggere il movimento da un professionista.
A parte questo non dovrete fare altro che ripetere e ripetere ancora il movimento fino a padroneggiarlo (un po’ come quello che abbiamo detto prima, no?, nel paragrafo sugli esercizi monoarticolari e multiarticolari).
Connessione mente-muscolo
Ecco, su questo argomento c’è a volte ancora un pochino di confusione, più che altro tra i neofiti, perché all’inizio è difficile capire davvero questo concetto.
Non si tratta solo di pensare ad un movimento ed eseguirlo. No. Bisogna concentrarsi davvero sul muscolo target e arrivare a sentire il muscolo in questione.
Una persona con muscoli poco allenati/sviluppati difficilmente riuscirà già a sentire il muscolo, avvertirà più che altro il movimento generico: ad esempio, con le estensioni con manubrio dietro la testa avvertirà sicuramente il braccio che si muove e un generico sforzo muscolare, ma difficilmente riuscirà ad isolare la sensazione del tricipite che si estende e si contrae.
Quindi che cos’è la connessione mente-muscolo? È la capacità di concentrare la nostra attenzione su un singolo muscolo in modo da percepirne l’effettivo movimento.
E perché è così importante? Perché con una corretta connessione mente-muscolo abbiamo maggiore propriocezione e maggiore consapevolezza del movimento. In questo modo, non solo limiteremo la possibilità di farci male, ma amplificheremo i risultati ottenuti con il nostro allenamento!
